Øg din præstation under intensiv belastning
hyve L-Citrullin er et kosttilskud til udholdenheds- og styrkeatleter. Det øger tilgængeligheden af arginin til produktion af nitrogenoxid og hjælper med at udskyde muskeltræthed ved intensiv belastning
Bedre blodgennemstrømning til musklerne
Højere tolerance over for intensiv præstation
Understøtter energiproduktion under belastning
Kombination af L-citrullin med nitrater
Kombinationen af L-citrullin og nitrater udgør en effektiv strategi til at understøtte sportspræstationen, fordi begge stoffer øger tilgængeligheden af kvælstofoxid (NO) i kroppen, men hver ad sin egen metaboliske vej. L-citrullin øger argininniveauet i blodet, som er en direkte forløber for NO, mens nitrat fra rødbede gradvist omdannes i organismen til nitrit og derefter til NO. Kombinationen understøtter derfor en endnu bedre blodgennemstrømning i musklerne, mere effektiv transport af ilt og næringsstoffer og en højere energiproduktion under præstationen sammenlignet med nitrater eller L-citrullin alene.
Længere uden træthed
Ved intensiv træning dannes der ammoniak i musklerne, som er forbundet med en følelse af træthed og nedsat præstation. L-citrullin er en del af urinstofcyklussen og hjælper kroppen med at fjerne denne ammoniak mere effektivt. Det kan derfor bidrage til bedre tolerance over for høj intensitet og opretholdelse af præstationen under krævende træning.
100% L-citrullin Malat 2:1
L-citrullin er et forstadie til arginin, som i kroppen fungerer som et vigtigt substrat for dannelsen af kvælstofoxid (NO). Tilskud af det øger argininniveauet i plasmaet mere effektivt end arginin alene, hvilket understøtter vasodilatation (udvidelse af blodkarrene) og forbedrer tilførslen af ilt og næringsstoffer til de arbejdende muskler. Samtidig hjælper det med at eliminere ammoniak og udsætter muskeltræthed ved intensiv udholdenhedspræstation, hvilket fører til en stigning i den genererede effekt og en reduktion i den oplevede anstrengelse
Flere oplysninger
hyve L-citrullin er ikke bare endnu en aminosyre i sortimentet af sportsernæring. Det er et videnskabeligt underbygget redskab til atleter, der ønsker at understøtte blodgennemstrømningen, udskyde træthed og forbedre effektiviteten af muskelarbejdet under intensiv præstation.
Understøtter produktionen af kvælstofoxid for bedre blodgennemstrømning
L-citrullin er en ikke-essentiel, ikke-proteinogen aminosyre, som kroppen bruger til syntese af arginin. Det er netop ud fra arginin, at kvælstofoxid (NO) efterfølgende dannes ved hjælp af enzymet nitrogenoxidsyntase.
Kvælstofoxid virker som en kraftig vasodilatator – den udvider blodkarrene og forbedrer blodgennemstrømningen. Dermed når der mere ilt og næringsstoffer frem til de arbejdende muskler, hvilket kan understøtte både præstation og restitution under krævende fysisk belastning.
En mere effektiv vej til NO end arginin alene
L-citrullin anses for at være en mere effektiv måde at øge argininniveauet i blodet på end suplementering med L-arginin alene.
En stor del af det oralt indtagne arginin nedbrydes nemlig allerede i fordøjelseskanalen og leveren af enzymet arginase. Citrullin undgår denne metabolisme og omdannes efterfølgende i kroppen til arginin, hvilket fører til en markant større stigning i dets plasmakoncentration. Studier viser desuden, at suplementering med L-citrullin kan øge produktionen af kvælstofoxid uden gastrointestinale gener, selv ved doser på omkring 6 g dagligt.
Udskyder træthed ved at fjerne ammoniak
Under intensiv præstation dannes der ammoniak i kroppen – et metabolit, der forbindes med indtrædelsen af muskeltræthed.
Suplementering med citrullin kan understøtte en mere effektiv fjernelse heraf gennem urinstofcyklussen. Studier viser, at citrullin øger koncentrationen af urinstof i plasma og samtidig hæmmer den hyperammonæmi, der udløses af træning. Dermed kan det bidrage til at udskyde træthed og opretholde præstationen ved langvarig belastning.
Understøtter udholdenhed og præstation ved høj intensitet
Forskning tyder på, at regelmæssig suplementering med citrullin kan give en målbar forbedring af sportspræstationen.
For eksempel førte syv dages suplementering med en dosis på 6 g dagligt hos trænede cyklister til en forbedret præstation i tempoløb og en reduceret oplevet anstrengelse. Andre studier rapporterer forbedret præstation ved højintensiv træning, hvis citrullin blev indtaget i cirka en uge med den sidste dosis 1–2 timer før præstationen.
Effekten afhænger af regelmæssig brug
Som med mange andre ergogene stoffer er korrekt dosering og timing afgørende.
De fleste studier, der har påvist en positiv effekt på præstationen, brugte kronisk suplementering på omkring 3,4–6 g citrullin dagligt i mindst 6 dage. Omvendt førte en enkeltdosis givet kort før præstationen som regel ikke til en øjeblikkelig forbedring af den aerobe præstation.
På baggrund af de tilgængelige data fremstår den optimale strategi derfor som daglig suplementering med 6 g citrullin i mindst en uge, hvor den sidste dosis kan indtages cirka 1–2 timer før træning eller konkurrence.
Ofte stillede spørgsmål
Få det maksimale ud af produktetL-citrullin er en ikke-essentiel aminosyre, som i kroppen omdannes til arginin – et stof, der bruges til dannelsen af kvælstofoxid (NO). Kvælstofoxid udvider blodkarrene (vasodilatation), hvilket kan forbedre blodgennemstrømningen, tilførslen af ilt og næringsstoffer til de arbejdende muskler og reducere de energimæssige omkostninger ved muskelsammentrækning. Det kan bidrage til bedre udholdenhedspræstation og hurtigere restitution efter belastning.
L-citrullin kan give en let forbedring af præstationen ved højintens træning takket være øget produktion af nitrogenoxid (NO), som forbedrer blodgennemstrømningen til musklerne og tilførslen af ilt og næringsstoffer under belastning. Det kan være velegnet til styrketræning med flere gentagelser, intervaltræning eller sportsgrene, der kombinerer styrke og udholdenhed.
L-citrullin doseres normalt med 3–6 g dagligt, ofte i nogle dage før præstationen. I mange studier indtog atleterne 6 g dagligt i 7 dage, hvor den sidste dosis blev taget 1–2 timer før træning eller konkurrence.
Kortvarig (akut) brug kun før præstationen har ifølge nogle analyser mindre eller ingen effekt, mens tilskud over flere dage kan forbedre præstationen mere.
I praksis:
- almindelig dosis: 3–6 g dagligt
- varighed af tilskud: mindst 6–16 dage
- timing: sidste dosis 1–2 timer før træning
Effekten af L-citrullin viser sig som regel ikke med det samme. Forskning viser, at de bedste resultater blev observeret efter flere dages regelmæssig tilskud, typisk omkring 1 uges brug (f.eks. 6 g rent L-citrullin dagligt eller 9 g L-citrullin-malat i forholdet 2:1).
En akut dosis 1–2 timer før træning kan øge niveauet af citrullin og arginin i blodet, men en enkelt engangsdosis fører ofte ikke til en mærkbar forbedring af præstationen. Der er observeret en bedre effekt ved tilskud i 6–16 dage.
Ja, L-citrullin anses generelt for at være et sikkert kosttilskud, hvis det indtages i de almindelige doser, der bruges i studier.
L-citrullin er en ikke-essentiel aminosyre, som kroppen selv kan producere, og som også findes naturligt i fødevarer (f.eks. i vandmelon). Efter indtagelse omdannes den i vid udstrækning til arginin og øger dens koncentration i blodet. I modsætning til direkte tilskud med arginin nedbrydes citrullin i mindre grad i fordøjelseskanalen og leveren og forårsager ikke de samme mavetarmproblemer ved lignende doser.
I studier anvendes der som regel doser på omkring 3–6 g dagligt i nogle dage op til en uge uden rapporterede væsentlige bivirkninger.
Ja, L-citrullin kan kombineres med nitrater, denne kombination har synergistiske effekter, fordi begge stoffer påvirker dannelsen af kvælstofoxid (NO) i kroppen.
L-citrullin øger niveauet af arginin, som er et substrat for enzymet nitric oxide synthase (NOS) og bruges til dannelsen af NO. Nitrater øger derimod tilgængeligheden af NO via en anden vej – ved reduktion af nitrat → nitrit → kvælstofoxid. Begge mekanismer fører altså til en højere tilgængelighed af NO, som forårsager vasodilatation, bedre blodgennemstrømning og bedre tilførsel af ilt til musklerne under træning.
Denne kombination af citrullin og nitrater styrker NO-signaleringen mere end hvert stof alene.
Ja! L-citrullin er også velegnet til kvinder. Det virker på samme måde hos mænd og kvinder, fordi det i kroppen omdannes til arginin og øger dannelsen af kvælstofoxid (NO), som forbedrer blodgennemstrømningen i musklerne og tilførslen af ilt og næringsstoffer under belastning. Det kan understøtte præstationen ved intens træning samt restitutionen.
Derfor kan det være velegnet til for eksempel styrketræning, intervaltræning eller sportsgrene, der kombinerer styrke og udholdenhed.
Ja! L-citrullin kan uden problemer indtages af både vegetarer og veganere. Det er en ikke-essentiel aminosyre, som den menneskelige krop selv kan syntetisere, og som også findes naturligt i visse plantefødevarer, for eksempel i vandmelon.
Fordi citrullin normalt fremstilles ved fermenteringsprocesser, stammer hyve L-citrullin ikke fra animalske kilder.
L-citrullin, kvælstofoxid og sportspræstation
- Bescós, R., A. Sureda, J.A. Tur, and A. Pons. 2012. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med 42: 99-117.
- Schwedhelm, E., R. Maas, R. Freese, D. Jung, Z. Lukacs, A. Jambrecina, W. Spickler, F. Schulze, and R.H. Böger. 2008. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol 65: 51-59.
- Aguayo, E. A. Martínez-Sánchez, B. Fernández- Lobato, and F. Alacid. 2021. L-citrulline: A non-essential amino acid with important roles in human health. Appl Sci 11:3293.
- Stanelle, S.T., K.L. McLaughlin, and S.F. Crouse. 2020. One week of L-citrulline supplementation improves performance in trained cyclists. J Strength Cond Res 34(3):647-652.
- Bailey, S.J., J.R. Blackwell, T. Lord, A. Vanhatalo, P.G. Winyard, and A.M. Jones. 2015. L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol 119(4):385-395.
- Viribay, A., J. Fernández-Landa, A. Castañeda-Babarro, P.S. Collado, D. Fernández-Lázaro, and J. Mielgo-Ayuso. 2022. Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients 14(17):3479.
- Burgos J, Viribay A, Fernández-Lázaro D, Calleja-González J, González-Santos J, Mielgo-Ayuso J. Combined Effects of Citrulline Plus Nitrate-Rich Beetroot Extract Co-Supplementation on Maximal and Endurance-Strength and Aerobic Power in Trained Male Triathletes: A Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Trial.Nutrients. 2022;14(1):40.