Sådan træner du bænkpres korrekt

Bænkpres er en af de mest populære og mest effektive øvelser til udvikling af brystmusklerne, skuldrene og triceps. Ved korrekt udførelse kan denne øvelse styrke ikke kun overkroppen, men også forbedre den generelle styrke. På grund af dens positive effekt på styrkeudviklingen i hele overkroppen betegnes den også som en af de såkaldte kongelige øvelser.

I denne artikel vil vi kort fortælle om bænkpresets historie, og derefter gennemgå det grundlæggende i korrekt teknisk udførelse af bænkpres og give dig tips, så du kan undgå unødvendige fejl.

Bænkpres begyndte at udvikle sig fra 30'erne i det 20. århundrede, hvor udøvere løftede vægtstænger, der lå på jorden. I 50'erne dukkede bænken op, hvilket øgede øvelsens popularitet på grund af muligheden for at løfte tungere vægte. I 60'erne blev den et grundpille i styrketræningen inden for amerikansk fodbold og begyndte at brede sig ind i klassisk bodybuilding.

I 70'erne og 80'erne blev den befæstet som en central øvelse inden for klassisk bodybuilding og powerlifting, hvor den blev placeret side om side med de to andre kongelige discipliner - squat og dødløft. I dag er bænkpres en grundpille i styrketræningsprogrammer verden over og også en konkurrencedisciplin, hvor styrkeatleter fra hele verden måler kræfter.

Korrekt bænkpres-teknik:

1. Korrekt kropsposition: Læg dig på bænken, så øjnene er lige under stangen . Fødderne fast på jorden, lidt bredere end skulderbredde. Ryggen bør være lige , og hoved, skuldre, hofter og balder bør have kontakt med bænken.
2. Håndposition: Hænderne bør placeres på stangen i skulderbredde eller lidt bredere. Sørg for, at dine håndled peger lodret ned mod jorden, er faste og lige.
3. Vejrtrækning: Med indånding sænker du stangen ned, med udånding presser du stangen opad.
4. Stangens bevægelse: Sænk stangen jævnt og kontrolleret ned mod brystet, ideelt til den nederste del af brystmusklerne. Pres derefter stangen tilbage til udgangspositionen i en lige bane. I udgangspositionen må du ikke låse albuerne helt ud.

De hyppigste fejl

1. Forkert greb: Et for smalt eller for bredt greb kan føre til ineffektiv træning og skader.
2. For hurtigt tempo: Hurtig sænkning og løftning af stangen kan føre til tab af effektivitet og kontrol over bevægelsen og dermed øge risikoen for skader.
3. Ujævn bevægelse: Det er vigtigt med jævnt (symmetrisk) arbejde fra begge sider af kroppen . Asymmetri kan medføre ujævn muskelopbygning, smerter eller skader.

Sikkerhed og skadeforebyggelse

• Spotter: Hvis du løfter tungere vægte, er det en god idé at have en spotter ved din side, som kan sikre dig. Vær ikke bange for at spørge nogen i fitnesscentret, de hjælper gerne.
• Pas på overbelastning: Overbelastning kan føre til skader . Følg den korrekte teknik , og øg ikke vægten for hurtigt.
• Opvarmning: Varm lidt op før bænkpres, så dine muskler og led er klar til belastningen. Der er rigeligt med 20 gentagelser med kun stangen.

Ryghvælvning: For og imod

Ryghvælvning under bænkpres er et emne, der ofte diskuteres . Nogle atleter og trænere hævder, at en let hvælvning hjælper med at bevare korrekt form og fremmer større stabilitet, hvilket kan føre til bedre præstation. Omvendt kan for kraftig ryghvælvning øge risikoen for skader, især hvis det drejer sig om langvarig overbelastning.

Hvornår man skal hvælve ryggen:

• Hvis du er en øvet vægtløfter: Øvede vægtløftere kan bruge en let hvælvning for bedre præstation og stabilitet.
• Inden for sikre grænser: Hvælvningen bør være begrænset og bør aldrig forårsage smerte eller ubehag.

Hvornår man skal undgå ryghvælvning:

• Hvis du er begynder: Begyndere bør fokusere på den grundlæggende teknik og undgå overdreven hvælvning.
• Hvis du har rygproblemer: Personer med en historik med rygsmerter bør minimere eller helt undgå ryghvælvning.

Træningstips

• Gradvis øgning af belastning: Start med en lettere vægt, hvor du roligt kan fokusere på teknikken. Øg belastningen gradvist.
• Variation: Du kan prøve forskellige varianter af øvelsen, som smalt greb (triceps-bænkpres), bænkpres på skrå bænk, eller med brug af håndvægte eller kettlebells i stedet for stang, for at udvikle forskellige muskelgrupper og andre områder af brystmuskulaturen.
• Træningsfrekvens: Afhængigt af din træningstype bør du indlægge bænkpres i din plan 1-2 gange om ugen, så din krop har tilstrækkelig tid til restitution.
• Gentagelser og sæt: Lav 10-12 gentagelser i 4 sæt.
• Kost : Glem ikke tilstrækkeligt indtag af protein og kulhydrater til muskelvækst og restitution. Til opbygning af muskelmasse bør du indtage cirka 1,6 - 2 g protein pr. kilogram kropsvægt. Hvis du leder efter et velegnet protein, så prøv hyve valle-koncentrat WPC 80 CFM eller hyve clear whey isolat, som smager fantastisk og kun indeholder naturlige ingredienser - du finder ikke sukralose, fortykningsmidler, kunstige aromaer, farvestoffer osv. i dem.

Konklusion

Bænkpres er en af de tre vigtigste øvelser til udvikling af kroppens generelle styrke og fremme af muskelhypertrofi. Under træning bør du altid prioritere korrekt teknik frem for tungere vægt . Bænkpres bør indgå i din træning 1-2 gange om ugen. For at opnå effekt af enhver træning bør du sørge for en passende og varieret kost med tilstrækkeligt proteinindtag (1,6 - 2 g / kg kropsvægt), hvis du sigter mod opbygning af muskelmasse.