Styrketræning derhjemme med egen kropsvægt - træn med mening

Styrketræning med egen kropsvægt er en form for modstandstræning, som ikke nødvendigvis kræver specielt udstyr. Den største fordel ved sådan træning er tilgængelighed, lav økonomisk belastning og muligheden for at træne når som helst, hvor som helst og så længe som helst.

Mængden af udført arbejde er i en vis grad proportional med resultaterne. Et mindre træningsvolumen giver sportsudøvere mulighed for i det mindste at bevare et grundlæggende fitnessniveau, og for ikke-sportsudøvere giver det konditionsforbedring og kan have en positiv effekt på vægttabsprocessen.

Et højere træningsvolumen øger muskelstyrken, forbedrer bevægelseskoordinationen, styrker det dybe stabiliseringssystem, gør det lettere at forbrænde fedt, gør det i en vis grad muligt at opbygge muskelmasse og øge den fysiske form. Enhver form for træning er desuden gavnlig for det kardiovaskulære og det psykiske helbred.

Hvordan sammensætter man en træning?

Hjemmetræning med egen kropsvægt er attraktivt for meget travle mennesker. Med lidt viljestyrke er det nemt at indpasse i sit program. Der findes tre tilgange, som kan hjælpe dig med at forblive aktiv eller bevare formen, selv med begrænset tid eller udstyr.

Den klassiske tilgang

Afsæt 20-90 minutter til træning to/tre gange om ugen. I én træning kan du træne hele kroppen, eller du kan i hver træning fokusere på en bestemt del af kroppen. Lav én øvelse i mindst 3 sæt, og vælg antallet af gentagelser til 70-80 % af dit maksimum, så du kan bevare den korrekte teknik ved hver gentagelse.

Alternative tilgange

En af de alternative tilgange er at lave et forudbestemt antal gentagelser af en eller flere øvelser om morgenen før morgenmaden eller inden din aktive dag begynder. Du kan således træne hver dag, hver anden dag eller f.eks. tre gange om ugen. Populære øvelser til denne form er armbøjninger (50/100) eller squat (50/100/200) eller planke (2/3/5 minutter). Du når typisk ikke målantallet i 1 sæt, men i flere sæt udført på kortest mulig tid.

Eksempel på alternativ hjemmetræning for begyndere og øvede

En anden metode er at fordele sin dag med mindre træningsserier. Det er nok at lave 4-8 gange om dagen en enkel serie af den valgte øvelse/øvelser (f.eks. 20 armbøjninger eller 30 squat). Som lejlighed til at udføre en serie kan man bruge tiden før morgenmad/mellemmåltid/frokost/aftensmad, under en kaffe-/tepause, en kort pause i arbejdet eller ganske enkelt når som helst, du har et ledigt øjeblik i løbet af dagen. Denne metode er meget gavnlig for ikke-sportsudøvere og hjælper sportsudøvere med at opretholde den grundlæggende fysiske form, når de ikke kan træne, som de plejer.

Der findes en lang række øvelser med egen kropsvægt, som kan bruges til at styrke de fleste muskler i kroppen. Hvis du vil vide mere om forskellige øvelser og deres varianter, korrekt teknik og hvilke muskler de styrker, kan du læse vores artikel „De bedste hjemmeøvelser".