L-citrullin: effekter og dosering? Er det mere effektivt end L-arginin?

11. marts 2026Michal Jetelina0 kommentarer
Tags
KosttilskudAminosyrer

L-citrullin er en ikke-essentiel, ikke-proteinogen aminosyre, som i den menneskelige kost kun forekommer i små mængder – den vigtigste naturlige kilde er vandmelon. Inden for sportsernæring har det opnået stor popularitet takket være sin evne til at øge niveauet af arginin i kroppen og understøtte produktionen af kvælstofoxid (NO).

L-citrullin som kosttilskud til sportsfolk – præstation og restitution

Virkningsmekanisme: arginincyklussen

Citrullins vigtigste betydning ligger i dets rolle i aminosyremetabolismen:

Syntese af arginin – citrullin bruges til at syntetisere arginin og udgør op til 60 % af den de novo-syntese af arginin, der sker i organismen.
Produktion af kvælstofoxid (NO) – arginin omdannes ved hjælp af enzymet nitrogenoxidsyntase (NOS) til kvælstofoxid og citrullin.
Kvælstofoxid (NO) fungerer som en kraftig vasodilatator – det udvider blodkarrene, forbedrer blodgennemstrømningen, tilførslen af ilt og næringsstoffer til de arbejdende muskler og reducerer den mængde ATP, der kræves til muskelkraft. Resultatet er bedre udholdenhed og restitution (Bescós et al., 2012).

Hvorfor vælge L-citrullin frem for L-arginin?

L-citrullin er en meget mere effektiv leverandør af kvælstofoxid end L-arginin alene, og det af to grunde:

Fordel ved citrullin
Uden fordøjelsesproblemer
I modsætning til arginin forårsager L-citrullin hverken kvalme eller kramper, selv ved højere doser på 6 g.
Fordel ved citrullin
Bedre biotilgængelighed
En stor del af L-arginin nedbrydes af enzymet arginase i leveren. Citrullin blokerer arginasens aktivitet og forhindrer dermed denne nedbrydning. Indtagelse i 7 dage øger koncentrationen af arginin i plasmaet og produktionen af NO (Schwedhelm et al., 2008).

Indflydelse på sportspræstation og restitution

Forskning i suplementering med citrullin viser tre centrale fordele:

Reduktion af ammoniak
Dæmper træningsudløst hyperammonæmi – ammoniak er forbundet med træthed (Aguayo et al., 2021)
Bedre udholdenhed
6 g dagligt i 7 dage → let forbedring af præstationen i en tempotest og reduceret oplevet anstrengelse hos cyklister (Stanelle et al., 2020)
Højintensiv præstation
Forbedret præstation ved høj intensitet efter 7 dages indtagelse af 6 g/dag (Bailey et al., 2015)

Dosering og timing

Forskellen mellem akut og kronisk brug er afgørende (Viribay et al., 2022):

Virker
Kronisk brug
Dosis3,4–6 g/dag
Varighed6–16 dage
Sidste dosis1–2 t før præstation
Virker ikke
Akut brug
Enkeltdosis1–12 g
Timing1–3 t før præstation
Resultatingen effekt
Anbefaling: En mætningsprotokol med 6 g citrullin dagligt i mindst 6 dage, hvor den sidste dosis tages 1–2 timer før præstationen. Et pre-workout, der kombinerer koffein og L-citrullin, er også et godt valg.

Konklusion for atleter

L-citrullin anses i dag for at være et af de få kosttilskud med et videnskabeligt underbygget ergogent potentiale – det øger niveauet af arginin og produktionen af NO uden bivirkninger på fordøjelsen. Vi anbefaler bestemt at inkludere det i din kosttilskudsrutine for at forbedre den fysiske præstation.

Kilder
  1. Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. (2012). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med, 42:99–117.
  2. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol, 65:51–59.
  3. Aguayo E, Martínez-Sánchez A, Fernández-Lobato B, Alacid F. (2021). L-citrulline: A non-essential amino acid with important roles in human health. Appl Sci, 11:3293.
  4. Stanelle ST, McLaughlin KL, Crouse SF. (2020). One week of L-citrulline supplementation improves performance in trained cyclists. J Strength Cond Res, 34(3):647–652.
  5. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, et al. (2015). L-citrulline supplementation improves O₂ uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol, 119(4):385–395.
  6. Viribay A, Fernández-Landa J, Castañeda-Babarro A, et al. (2022). Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14(17):3479.
  7. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.

Flere artikler

Kyselina D asparagová (DAA): zlepšení vytrvalosti, nebo nefunkční doplněk stravy?
D-asparaginsyre (DAA): forbedret udholdenhed, eller et virkningsløst kosttilskud?
Michal Jetelina8. marts 2026
Taurin: neuromodulátor s nejasným přínosem pro sportovce
Taurin: en neuromodulator med uklar fordel for atleter
Michal Jetelina14. marts 2026

Kommentarer (0)

Der er ingen kommentarer til denne artikel. Vær den første til at lægge en besked!

Efterlad en kommentar