Kā sākt skriet 40 gadu vecumā - treniņu plāns un padomi

Ja lasi šo rakstu, tev, iespējams, ir 40 gadi un tu meklē informāciju par to, kā sākt skriet. Uz šo jautājumu, iespējams, ir ļoti vienkārša atbilde: „Vienkārši apāvi kedas, izej ārā un sāc skriet.“ Izklausās vienkārši. Un varbūt tieši tas galu galā tev arī pietiks.

Bet, tāpat kā ar visu, kas saistīts ar skriešanu, ir jāapsver daudz vairāk, galvenokārt tāpēc, lai pēc nedēļas skriešanas atkal ātri nepārtrauktu. Nākamajās rindkopās tāpēc mēģināšu darīt visu iespējamo un uzrakstīt, kā tev vajadzētu sākt skriet, kad tev jau ir „jau“ 40 gadi. Šim nolūkam esmu tev sastādījis speciālu treniņu plānu.

Nav svarīgi, kāds tu biji pagātnē. Iespējams, tu pirms gadiem biji sportiski aktīvs, iespējams, tu pat skrēji regulāri, un iespējams, tu arī vispār nebiji aktīvs. Šobrīd tam nav nozīmes, jo tieši tagad tu stāvi uz iedomātās starta līnijas un sāc no 0.

Mūsdienās neatkarīgi no vecuma regulāri skrien miljoniem cilvēku visā pasaulē. Skriešana, jo īpaši nesenās pandēmijas laikā, atkal atgriezās uzmanības centrā, un šobrīd skrējēju kopienai pievienojas arvien vairāk cilvēku tieši pēc 40 gadu vecuma - katram savs unikālais iemesls un motivācija. 

Internetā un podkāstos vari atrast „vismazgarantētākos padomus“ par to, kā sākt, kādus apavus iegādāties, kādu iegādāties pulksteni, kad dzert un vai skriet tukšā dūšā vai ne. Es pats biju pārsteigts, cik daudz kas man kā iesācējam būtu jāiegādājas, lai vispār varētu sākt skriet. Šobrīd es pat nebrīnītos, ja tu savu nodomu skriet jau gandrīz būtu pametis. 

Informācijas pārbagātība un raksti, kas pilni pusesienu ir arī viens no iemesliem, kāpēc mēs redakcijā nolēmām rakstīt par šo tēmu. Mēs vēlamies atbildēt uz jautājumu kā sākt skriet un kā no pilnīga sākuma pakāpeniski sasniegt pirmo skriešanas atskaites punktu, tas ir, nepārtrauktu 30 minūšu skrējienu. 

Kas man nepieciešams skriešanai, ja tikko sāku?

Godīgi sakot, lai sāktu skriet, daudz nekas nav vajadzīgs. Visticamāk viss, kas nepieciešams, jau ir kaut kur skapī. Jā, skriešanas apavi der labāk skriešanai, tāpēc tos arī sauc par skriešanas apaviem, taču sākumam un lai iegūtu vēlmi turpināt, pietiks gandrīz jebkuri ērtāki sporta apavi. Ja tādu nav, iegādājies jebkurus ar apzīmējumu „skriešanas“ no tavas iecienītākās zīmola - vienīgais, ko šeit varu ieteikt, ir tas, ka tiem kājā jāsēž ērti un tev tajos jājūtas labi.

Neuztraucies par skriešanas apģērbu, skriešanas pulksteni un citām lietām. Sākumam pietiks ar jebkuru sportiskāku apģērbu, kurā jūties ērti. Bet laika un attāluma mērīšanai pietiks ar telefonu ar instalētu lietotni Strava, kas ir bezmaksas. Ja tev jau ir kāds pulkstenis, jo labāk. Tici man, tas sākumam ir viss, kas tiešām nepieciešams.

Kā sākt skriet pēc 40 - kā to izdarīt?

Mans pirmais padoms tiem, kas vēlas sākt skriet pēc četrdesmit gadiem, būtu pirms skriešanas sākuma apgūt straujāku pastaigu vai sākt ar staigāšanas-skriešanas metodi, tas ir, pastaigas kombināciju ar skriešanu. Sākumā ir svarīgi koncentrēties uz kopējo aktivitātē pavadīto laiku - vai tā būtu pastaiga vai vieglas skriešana.

Tava prioritāte ir soli pa solim, izmantojot brīvas pastaigas un ļoti vieglas skriešanas kombināciju, izveidot sava ķermeņa spēju skriet veselas 30 minūtes bez pārtraukuma.

Ja man iesi līdzi, tevi sagaida 8 nedēļu strukturēts plāns. Pirmās trīs nedēļas veltīsi tikai pastaigām, un no ceturtās nedēļas jau iekļausim vieglu skriešanu. Treniņā atradīsi pastaigu un jogu. Ar pastaigu domāju straujāku iešanu, nevis svētdienas pastaigu pēc pusdienām. Jogs ir ļoti brīva skriešana. Šai skriešanai vajadzētu būt ātrākai par straujo iešanu, taču joprojām komforta zonā - tas ir, tev nevajadzētu ievērojami elpu aizrauties, nekam nevajadzētu sāpēt.

Vissvarīgākais, kas tev priekšā, tomēr nav atsevišķi sākuma treniņi, ar tiem tiksi galā bez problēmām. Vissarežģītāk ir atrast pareizo motivāciju un izveidot spēcīgu ieradumu, kas tev palīdzēs vēlākajos treniņu plāna posmos. Mūsu mērķis galvenokārt ir tas, lai tev sāktu patikt skriešana un tu ar prieku gaidītu katru treniņu.

Treniņu plāns: sāku skriet 40 gadu vecumā

	1. nedēļa	2. nedēļa	3. nedēļa	4. nedēļa
Pirmdiena	Brīvdiena	Brīvdiena	Brīvdiena	Brīvdiena
Otrdiena	15 min. iešana	20 min. iešana	30 min. iešana	10 min. iešana 5 min. jogs 10 min. iešana
Trešdiena	Brīvdiena	Brīvdiena	Brīvdiena	Brīvdiena
Ceturtdiena	15 min. iešana	20 min. iešana	30 min. iešana	10 min. iešana 5 min. jogs 10 min. iešana
Piektdiena	Brīvdiena	Brīvdiena	Brīvdiena	Brīvdiena
Sestdiena	10 min. iešana	15 min. iešana	20 min. iešana	5 min. iešana 3 min. jogs 5 min. iešana
Svētdiena	25 min. iešana	30 min. iešana	40 min. iešana	10 min. iešana 5 min. jogs 5 min. iešana 5 min. jogs 10 min. iešana

	5. nedēļa	6. nedēļa	7. nedēļa	8. nedēļa
Pirmdiena	Brīvdiena	Brīvdiena	Brīvdiena	Brīvdiena
Otrdiena	10 min. iešana 7 min. jogs 10 min. iešana	7 min. iešana 10 min. jogs 7 min. iešana	6 min. iešana 10 min. jogs 6 min. iešana	3 min. iešana 15 min. jogs 5 min. iešana
Trešdiena	Brīvdiena	Brīvdiena	Brīvdiena	Brīvdiena
Ceturtdiena	10 min. iešana 7 min. jogs 10 min. iešana	7 min. iešana 10 min. jogs 7 min. iešana	6 min. iešana 12 min. jogs 6 min. iešana	3 min. iešana 15 min. jogs 5 min. iešana
Piektdiena	Brīvdiena	Brīvdiena	Brīvdiena	Brīvdiena
Sestdiena	5 min. iešana 4 min. jogs 5 min. iešana	4 min. iešana 5 min. jogs 4 min. iešana	5 min. iešana 10 min. jogs 5 min. iešana	2 min. iešana 8 min. jogs 2 min. iešana
Svētdiena	10 min. iešana 7 min. jogs 5 min. iešana 7 min. jogs 10 min. iešana	7 min. iešana 10 min. jogs 5 min. iešana 10 min. jogs 7 min. iešana	5 min. iešana 15 min. jogs 2 min. iešana 15 min. jogs 5 min. iešana	5 min. iešana 30 min. jogs 5 min. iešana

Lieliski, tev izdevās! Tagad tu vari skriet nepārtraukti 30 minūtes. Nepārtraukts 30 minūšu skrējiens tiek uzskatīts par pirmo lielo atskaites punktu skriešanas ceļā ikvienam, kurš sāk skriet. Otrs atskaites punkts ir 5 kilometri.

Ja tev izdevās noskriet 5 km jau tajās 30 minūtēs, tad pieņem manus apsveikumus! Vari sākt domāt par to, kā noskriet 10 km. Ja nē, neuztraucies par to. Par ātrumu tev šobrīd nav jāraizējas. Šobrīd es vairāk ceru, ka skriešanā tu esi atradis savu 8 nedēļu simpātiju.

Ja jā, pieņem manu izaicinājumu un izmēģini turpinošo treniņu, kura laikā tevi sagatavošu taviem pirmajiem 5 km!