Treniņš ar savu ķermeņa svaru un svara zaudēšana - vai tas ir efektīvi?

Kalistēnika, jeb treniņš ar savu ķermeņa svaru, ir cenas ziņā pieejams, elastīgs un viegli pieejams pretestības treniņa veids. Šis raksts pievēršas kalistēnikas veselības ieguvumiem un potenciālam kā efektīvai svara zaudēšanas metodei.

Treniņu ar savu ķermeņa svaru var veikt gan mājās, gan ārā, vai nu bez jebkāda aprīkojuma, vai izmantojot vienkāršus rīkus, piemēram, stieni, riņķus vai bradeles. Ja domā par to, ka sāksi trenēties mājās, pēc mūsu rakstu „Spēka treniņi mājās ar savu ķermeņa svaru“ un „Labākie vingrinājumi mājās“ izlasīšanas tev būs pietiekami daudz informācijas, lai sastādītu savu treniņu plānu, kas tev derēs.

Pētījumi liecina, ka ilgtermiņa un regulārs intensīvs treniņš ar savu ķermeņa svaru sniedz ievērojamus veselības ieguvumus. Kalistēnikas praktizētājiem bieži ir sportiska ķermeņa uzbūve ar labi attīstītu ķermeņa augšdaļu, zemāks ķermeņa tauku procents un mazāks hronisku slimību rašanās risks salīdzinājumā ar vispārējo populāciju.¹

Vai treniņš ar savu ķermeņa svaru ir efektīvs svara zaudēšanai?

Svara zaudēšana ar kalistēnikas palīdzību ir bieži novērota parādība, it īpaši iesācējiem, un it īpaši apvienojumā ar piemērotu uzturu. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar liekpsvaru, kuri kombinēja vienkāršus vingrinājumus (20 minūtes dienā) ar līdzsvarotu uzturu, vidēji tika novērota 4,1 punkta ĶMI samazināšanās 12 nedēļu laikā, kas ir ievērojami vairāk nekā kontroles grupā tikai ar diētu.²

Papildus svara zaudēšanai kalistēnikas un pareizu uztura ieradumu kombinācija var sniegt diabēta uzlabošanos, kopējā holesterīna samazināšanos un subjektīvu labākas noskaņas un psihiskā stāvokļa sajūtu. Turklāt notiek fiziskās formas, muskuļu spēka un koordinācijas uzlabošanās.^{2, 3, 4} 

Avoti:

1. Sanchez-Martinez, Javier et al. “Morphological characteristics of Street Workout practitioners.” Nutricion hospitalaria vol. 34,1 122-127. 1 Feb. 2017, doi:10.20960/nh.987
2. Wu G, Qu H. The Effect of Calisthenics on Hypoglycemic of Diabetic Patients. Biomed Res Int. 2022 Jun 7;2022:7737626. doi: 10.1155/2022/7737626. PMID: 35711522; PMCID: PMC9197618.
3. Mear E, Gladwell VF, Pethick J. The Effect of Breaking Up Sedentary Time with Calisthenics on Neuromuscular Function: A Preliminary Study. Int J Environ Res Public Health. 2022 Nov 7;19(21):14597. doi: 10.3390/ijerph192114597. PMID: 36361476; PMCID: PMC9653850.
4. Ozer Kaya D, Duzgun I, Baltaci G, Karacan S, Colakoglu F. Effects of calisthenics and Pilates exercises on coordination and proprioception in adult women: a randomized controlled trial. J Sport Rehabil. 2012 Aug;21(3):235-43. doi: 10.1123/jsr.21.3.235. Epub 2011 Nov 16. PMID: 22104298.