Enerģijas batoniņi, gēli vai dzērieni: forma tik daudz neietekmē

Ilgiem treniņiem un sacensībām ir viena kopīga iezīme – agri vai vēlu izbeidzas muskuļu glikogēna krājumi, un sniegums sāk kristies. Lai saglabātu tempu, aktivitātes laikā jāpapildina ogļhidrāti. Taču tas rada jautājumu, ar kuru saskaras katrs riteņbraucējs, skrējējs vai triatlonists: vai labāk papildināt enerģiju sporta dzēriena, enerģijas gēla vai batoniņa veidā?

No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka atšķirība būs būtiska – dzēriens taču ir šķidrs un uzsūcas ātrāk, savukārt batoniņš ir cietas konsistences un jāiziet caur gremošanu. Pārsteidzoši, taču zinātniskie pētījumi rāda, ka realitāte ir citāda.

Kā notika pētījumi?

Zinātnieki vērsās uz šo formu tiešu salīdzinājumu:

1. Gēls + ūdens pret sporta dzērienu

2. Enerģijas batoniņš + ūdens pret sporta dzērienu

Svarīga detaļa: visos gadījumos bija noteikts, lai sportisti uzņemtu vienādu daudzumu ogļhidrātu un šķidruma. Pateicoties tam, varēja godīgi salīdzināt, vai forma spēlē lomu.

Gēls vai dzēriens?

Rezultāti parādīja, ka, ja sportists gēlu uzdzer ar pietiekamu ūdens daudzumu, organisms izmanto ogļhidrātus praktiski tāpat kā sporta dzēriena gadījumā.

Citiem vārdiem – veiktspējai nav būtiskas atšķirības starp to, vai lieto gēlu ar ūdeni, vai tieši ogļhidrātu dzērienu.

Problēma rodas tad, ja gēlu uzdzer tikai simboliski vai vispār neuzdzer. Tādā gadījumā var palēnināties kuņģa iztukšošanās, ogļhidrāti uzsūcas lēnāk un turklāt draud nepatīkamas gremošanas problēmas.

Batoniņš vai dzēriens?

Līdzīgs eksperiments tika veikts arī ar enerģijas batoniņiem. Ja sportisti parūpējās par pietiekamu šķidruma daudzumu, rezultāti bija ļoti līdzīgi kā ar dzērienu.

Neliela atšķirība parādījās tikai ogļhidrātu izmantošanas ātrumā – batoniņš bija nedaudz lēnāks. Tas gan bija saistīts ar tā sastāvu: tas bija variants ar ļoti zemu tauku, šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu.

Ja batoniņš gan būtu bagātāks ar šīm sastāvdaļām (piemēram, „proteīna batoniņš”), tas ievērojami vairāk palēninātu kuņģa iztukšošanos, un sacensību veiktspējai tas nebūtu ideāli.

Kas no tā izriet praksei?

• Forma nav tik svarīga, kā mēs domājam.
  Svarīgāks ir ogļhidrātu un šķidruma daudzums, ko uzņem.

• Gēlus vienmēr uzdzer.
  Tas varētu būt vissvarīgākais praktiskais ieteikums. Gēls bez ūdens var izraisīt smagumu kuņģī.

• Batoniņi tikai vieglie un zemtauku.
  Ja sacensībās nepieciešama ātra enerģija, izvēlies batoniņus ar minimālu šķiedrvielu, olbaltumvielu un tauku saturu. Zemākā intensitātē vai garākā ultra sacensībā batoniņi var būt patīkama dažādība.

• Katram ir cita tolerance.
  Vieni spēj noskriet maratonu uz gēliem, citiem pēc trim gēliem ir smags kuņģis, un viņi labāk kombinē dzērienu ar batoniņa gabalu. Tāpēc viss jāizmēģina treniņos.

• Domā par kopējo daudzumu.
  Slodzēm, kas ilgst vairāk par 2 stundām, ieteikums ir aptuveni 60–90 g ogļhidrātu stundā. Tas atbilst, piemēram, 1–2 gēliem + sporta dzērienam, vai dzēriena un puses batoniņa kombinācijai.

Kā to izdarīt sacensībās?

• Siltā laikā un augstas intensitātes slodzē (piemēram, maratonā) izdevīgāk paļauties vairāk uz šķidrām formām (dzērieniem, gēliem), jo tie vienlaikus papildina hidratāciju.

•  Garās sacensībās, piemēram, ultra maratonā vai ironmenā, savukārt der reizēm izvēlēties batoniņu, kas sniedz arī „cietas ēdienreizes” sajūtu un psiholoģisku atslodzi no saldajiem šķidrumiem.

• Labākā stratēģija parasti ir kombinācija: pamata uzņemšanu nodrošina dzēriens + gēli, un papildus var pievienot vieglu batoniņu.

Kopsavilkums

Ja uzņem vienādu daudzumu ogļhidrātu un šķidruma, nav svarīgi, vai izvēlies dzērienu, gēlu vai enerģijas batoniņu. Atšķirības ir nelielas, un galveno lomu spēlē tavas preferences, tolerance un sacensību stratēģija.

Sacensības tātad neuzvar ar to, ka tev ir pareizais ogļhidrātu "formāts" – bet ar to, ka spēj tos regulāri un pietiekami papildināt bez kuņģa problēmām.