Uzturs pusmaratona Ironman distancei

Sacensībās, piemēram, Ironman 70.3 vai citos pasākumos, kas ilgst 4 līdz 7 stundas, uzturam ir absolūti izšķiroša loma. Īsākos triatlonos dažas uztura kļūdas var pārdzīvot bez lielākām sekām. Taču half Ironman distancē par uztura kļūdām, visticamāk, samaksāsi dārgi. Ja sportistiem jautā, kāpēc sacensības neizdevās, viņi bieži min tieši uzturu kā galveno cēloni.

Šajā rakstā aplūkosim uztura pamatus šāda veida sacensībām, minēsim vairākus vispārīgus noteikumus un biežākās kļūdas. Pārskatāmības labad dažas lietas ir vienkāršotas — sarežģītāks plāns, kas ņem vērā arī individuālās atšķirības starp sportistiem, būs nākamā raksta tēma.

Trīs galvenās uztura problēmas:

1. Enerģijas izsīkums – „siena“, „bonk“ jeb vienkārši spējas noturēt tempu zaudēšana sacensību noslēguma daļā.

2. Dehidratācija – kas sacensību laikā var pakāpeniski padziļināties un ierobežot sniegumu.

3. Gremošanas problēmas – piemēram, kuņģa krampji, uzpūšanās un citas problēmas, kas negatīvi ietekmē sniegumu.

Enerģijas papildināšana (Fueling)

Galvenais enerģijas avots ir ogļhidrāti – it īpaši, ja plāno sacensības noskriet tuvāk 4, nevis 7 stundām. Ķermenim ir aptuveni 500 g ogļhidrātu rezervju (apm. 2000 kcal), kas nepietiek visam sacensību laikam. Teorētiski tas varētu pietikt 3 stundu sniegumam, taču rezerves ir jāpapildina jau no paša sākuma – ogļhidrātu uzsūkšanās ilgst, un, kad rezerves izsīkst, atgriešanās ir grūta.

Vispārējs ieteikums:
Mērķis = apm. 60 g ogļhidrātu stundā (1,2).
Tas var būt gels, batoniņš, sporta dzēriens vai to kombinācija. Ja izmanto cietu uzturu, tam vajadzētu būt ar zemu tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu. Ātrāki dalībnieki parasti izvēlas šķidru formu, jo košļāšana augstas intensitātes apstākļos ir apgrūtinoša.

Piemēri 60 g/h:

• 2 geli + nedaudz sporta dzēriena

• 1 gels + 1 pudele sporta dzēriena

• 1 batoniņš + pusi pudeles sporta dzēriena

Pārbaudi precīzu sastāvu uz produktu, kurus plāno izmantot, etiķetēm.

Hidratācija

„Dzer pēc slāpēm“ ir ieteikums, kas vairāk piemērots lēnākiem dalībniekiem. Ātrākajiem vajadzētu izveidot plānu. Sacensību pirmajā daļā ir piemēroti papildināt gan šķidrumus, gan ogļhidrātus, jo gremošanas trakts vēl labi darbojas. Sacensību otrajā daļā uzsūkšanās jau var būt ierobežota.
Nedzer pārmērīgi – mērķis ir zaudēt apm. 1–2 kg (2–4 mārciņas) svara, svara pieaugums liecinātu par pārmērīgu šķidrumu uzņemšanu.
Neaizmirsti, ka pareiza hidratācija sākas jau dienas pirms sacensībām.

Gremošanas problēmas

30–70 % sportistu half Ironman distancē piedzīvo kuņģa-zarnu trakta problēmas. Dažiem tās ir vieglas, citiem būtiski ietekmē sniegumu. Cēloņi ne vienmēr ir saistīti ar ēdienu — dažkārt tās parādās tikai sacensību dienā (var būt stresa ietekme).
Starp galvenajiem riska faktoriem ir:

• augsts šķiedrvielu daudzums

• augsts tauku daudzums

• pārāk koncentrēti ogļhidrātu dzērieni (3)

Plāno iepriekš

Pārdomā:

• ogļhidrātu avotus (gelus, dzērienus, batoniņus)

• cik šķidruma tev būs vajadzīgs un kur to papildināsi (apgāde, atspirdzinājumu punkti)

• ievēro 60 g ogļhidrātu stundā un uzturi hidratāciju tā, lai nerastos ievērojams svara zudums

Tavs ķermenis ir labākā laboratorija – sver sevi pirms un pēc treniņa un vēro izmaiņas.

Biežākās kļūdas sacensībās

1. Aklā pieturēšanās pie plāna – ja kaut kas noiet greizi (piemēram, pazaudē pudeli vai parādās gremošanas problēmas), esi elastīgs un pielāgo plānu. Piespiedu uzņemšana var situāciju pasliktināt.

2. Jaunumu izmēģināšana sacensībās – nekad neizmanto produktu, kuru neesi pārbaudījis treniņā.

3. Vairāk ≠ labāk – kad esi izpildījis pamata uztura vajadzības, papildu kaloriju vai šķidrumu pievienošana sniegumu vairs neuzlabos un var pat kaitēt.

Padomi:

• Nātrija zudumiem vairumam sportistu nav izšķirošas ietekmes uz sniegumu, tāpēc nātrija suplementācija nav prioritāte. Pārmērīga uzņemšana var izraisīt gremošanas problēmas.

• Kofeīns (apm. 3 mg/kg stundu pirms starta – atbilst lielākai kafijas tasei vai diviem espreso) var dažiem sportistiem palīdzēt. Izmēģini treniņā, kas tev der.

Tie ir pilnīgi uztura pamati half Ironman distancei. Daudzi sportisti tos ignorē un koncentrējas drīzāk uz detaļām vai piedevām. Nākamajā solī plānu var pielāgot precīzi — taču tam jau vajadzīgi mērījumi un individuāla pieeja.