Proteīna dzērieni bieži tiek saistīti ar sportistiem un muskuļu masas veidošanu. Tomēr olbaltumvielas ir pamata uzturviela, kurai organismā ir plašs funkciju spektrs. Katra šūna satur olbaltumvielas, kas piedalās augšanā, atjaunošanā un daudzu ķermeņa procesu regulācijā.
Olbaltumvielas, proteīna dzērieni un to nozīme
Olbaltumvielas veido aminoskābes, no kurām dažas ir neaizstājamas un jāuzņem ar uzturu.
Tās veic vairākas fizioloģiskas funkcijas:
-
piedalās enzīmu, hormonu un imūnproteīnu sintēzē,
-
nodrošina audu atjaunošanos un augšanu,
-
uztur organisma slāpekļa līdzsvaru.
Proteīna kvalitāti nosaka tā neaizstājamo aminoskābju sastāvs un sagremojamība.
Augstāko bioloģisko vērtību uzrāda dzīvnieku izcelsmes avoti, piemēram, sūkalu proteīns, kazeīns, olas vai piens.
Proteīna dzērieni nodrošina koncentrētu olbaltumvielu avotu un var būt piemērota forma uzņemšanas papildināšanai, ja ikdienas uzturs nenodrošina pietiekami daudz kvalitatīvu olbaltumvielu.
Cik daudz proteīna man nepieciešams bez treniņa?
Pieaugušajiem bez regulāras fiziskās aktivitātes ieteicamais dienas devums ir aptuveni 0,8 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara. Šāds daudzums nodrošina līdzsvaru starp ķermeņa olbaltumvielu sintēzi un sadalīšanos.
Augstāku olbaltumvielu devumu iesaka cilvēkiem ar lielāku enerģijas patēriņu vai pastiprinātas atjaunošanās periodā (piem., pēc slimības vai traumas).
Sportistiem ir palielinātas vajadzības:
-
Izturības treniņš: 1,2–1,6 g/kg/dienā
-
Spēka treniņš: 1,6–2,2 g/kg/dienā
Devums virs 2,2 g/kg/dienā nav pierādīts kā izdevīgs papildu veiktspējas vai muskuļu masas palielināšanai.
| Ķermeņa svars | 0,8 g/kg | 1,2 g/kg |
|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 60 g |
| 60 kg | 48 g | 72 g |
| 70 kg | 56 g | 84 g |
| 80 kg | 64 g | 96 g |
Vai ir jēga dzert proteīnu bez treniņa?
Olbaltumvielas organismā pilda savu funkciju arī bez treniņa stimula. Tās nodrošina enzīmu, hormonu, imūnproteīnu sintēzi un audu atjaunošanos.
Pietiekams devums palīdz uzturēt muskuļu masu, veicina atjaunošanos un sekmē vispārējo slāpekļa līdzsvaru.
No otras puses, ja uzturs satur pietiekami daudz pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu, papildu suplementācija nav nepieciešama. Proteīna dzērieni ir piemēroti galvenokārt tad, kad ikdienas uzturs nenodrošina ieteicamo olbaltumvielu daudzumu.
Vai pats proteīns var palielināt muskuļu masu?
Nē, muskuļu olbaltumvielu sintēzi (MPS) stimulē mehāniskas slodzes un pietiekama aminoskābju piegādes kombinācija. Bez treniņa MPS paliek zema, tāpēc pati olbaltumvielu uzņemšana bez treniņa neizraisa nozīmīgu muskuļu masas pieaugumu.
Vai no proteīna pieņemšos svarā?
No enerģijas bilances viedokļa ir spēkā, ka, ja kopējais enerģijas devums pārsniedz patēriņu, svars palielinās neatkarīgi no uzturvielu avota.
Proteīns dod ieguldījumu kopējā kaloriju devumā (1 g olbaltumvielu = 4 kcal), tātad arī svara bilancē.
Vienlaikus tam ir augstāks pārtikas termiskais efekts (TEF) nekā ogļhidrātiem un taukiem, kas nozīmē, ka tā sagremošanai nepieciešams vairāk enerģijas
Proteīns svara zaudēšanā bez treniņa
Augstāks olbaltumvielu devums var veicināt sāta sajūtas palielināšanos un tādējādi samazināt kopējo enerģijas devumu. Svara samazināšanas kontekstā tas arī palīdz aizsargāt muskuļu masu pie zemāka kaloriju devuma. Bez fiziskas aktivitātes proteīna ietekme tomēr ir ierobežota ar šiem netiešajiem efektiem.
Lielāku olbaltumvielu devu izmantojamība
Tradicionāli tika pieņemts, ka ķermenis izmanto tikai ierobežotu olbaltumvielu daudzumu vienā devā.
Eksperimentā, kurā salīdzināja 25 g pret 100 g proteīna pēc visa ķermeņa spēka treniņa, muskuļu olbaltumvielu sintēze pēc lielākas devas bija aptuveni par 30 % augstāka 12 stundu laikā.
Aminoskābju oksidācijas līmenis tomēr nepārsniedza 15 % no uzņemtā daudzuma.
Šie dati liecina, ka arī lielākas vienreizējas devas var tikt efektīvi izmantotas, ja kopējais dienas devums ir pietiekams.
Nobeigums
Olbaltumvielas ir nepieciešamas ķermeņa audu struktūras un funkcijas uzturēšanai.
Neaktīvai pieaugušo populācijai ieteicamais devums ir aptuveni 0,8 g/kg/dienā, savukārt sportistiem tas atkarībā no slodzes veida un intensitātes palielinās līdz pat 2,2 g/kg/dienā.
Devums virs šīs robežas neuzrāda papildu ieguvumu ne veiktspējai, ne muskuļu augšanai.
Kopējais dienas devums ir svarīgāks nekā precīzs devu laiks.
Proteīna dzērieni var kalpot kā piemērots olbaltumvielu avots situācijās, kad ikdienas uzturs nespēj segt vajadzību, taču tie nav obligāti, ja ēdienkarte ir līdzsvarota.
Proteīna piedevas lieto tikai kā ēdienkartes papildinājumu, nevis tās pamatu. Izvēloties piedevu, seko olbaltumvielu saturam un izmantoto proteīnu avotam un kopējai sastāva kvalitātei.
Avoti:
- Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review.
- What are proteins and what do they do? – Medline Plus US
- Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, et al. Essential Amino Acids and Protein Synthesis
- Protein, weight management, and satiety.
- The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health
- High protein diets cause dehydration
- How much protein do you need every day?
- Caffeine and the central nervous system
Komentāri (0)
Šim rakstam vēl nav neviena komentāra. Atstāj komentāru pirmais!