Ja paskaties uz sporta dzērienu vai uztura bagātinātāju reklāmām, viegli var rasties iespaids, ka bez elektrolītiem netiksi galā pat ar stundu vieglāka treniņa. Uz izturības sportistu formas tērpiem pēc prasīgām sacensībām parādās baltas sāls kartes, un mārketings mums stāsta, ka šie zudumi nekavējoties un agresīvi jāpapildina ar dārgām tabletēm vai jonu dzērieniem [128].
Bet cik daudz tur ir patiesības no īstas sporta zinātnes viedokļa? Šajā ievadrakstā aplūkosim, kas elektrolīti īstenībā ir, kā tos ķermenis regulē, kāda ir to ietekme uz muskuļu krampjiem un cik daudz to sportojot patiešām nepieciešams.
Kas īsti ir elektrolīti?
No ķīmijas viedokļa elektrolīti ir minerāli, kas, izšķīstot ūdenī, sadalās atsevišķos jonos ar pozitīvu vai negatīvu elektrisko lādiņu, kas ļauj tiem šķīdumā vadīt elektrisko strāvu [97, 131, 132]. Pie galvenajiem elektrolītiem cilvēka ķermenī pieder nātrijs (Na⁺), kālijs (K⁺), hlorīds (Cl⁻), hidrogēnkarbonāts (bikarbonāts), fosfāts, sulfāts, magnijs (Mg²⁺) un kalcijs (Ca²⁺) [132].
Katram no tiem ir neaizstājama loma šūnu darbībā, nervu impulsu pārvadē, muskuļu kontrakcijā un asinsspiediena uzturēšanā [133, 211, 217]. No sadalījuma viedokļa ķermeņa šķidrumos gan izšķirošs ir to sadalījums:
- Nātrijs un hlorīds ir dominējošie joni ārpusšūnu (ekstracelulārajā) vidē, kas nozīmē, ka tie visaugstākajā koncentrācijā atrodas asinīs un audu šķidrumā [132].
- Kālijs savukārt ir galvenais jons mūsu šūnu iekšienē (intracelulāri), piemēram, muskuļu vai smadzeņu šūnās [132, 210].
Tā kā nātrijs un hlorīds galvenokārt atrodas ārpus šūnām, tieši šie divi elektrolīti nozīmīgā daudzumā izdalās no ķermeņa svīšanas laikā [97, 134].
Svīšana: vispirms dzesēšana, tikai tad minerālvielu zudums
Sportojot, īpaši karstumā un augstas intensitātes laikā, muskuļi rada milzīgu daudzumu siltuma (uz katru 1 kcal mehāniskā darba nāk apmēram 4 kcal siltuma zudumu) [138]. Svīšana galvenokārt ir dzesēšanas mehānisms – iztvaikojot sviedriem no ādas virsmas, ķermenis atbrīvojas no lieka siltuma apkārtējā vidē [137, 154].
Izsvīstā šķidruma un elektrolītu daudzums tomēr ir ārkārtīgi individuāls:
- Svīšanas apjoms: Var svārstīties no gandrīz nulles vērtībām līdz 5 litriem stundā atkarībā no intensitātes, temperatūras, mitruma, apģērba un ģenētiskajiem faktoriem [137, 138].
- Nātrija koncentrācija sviedros: Vidējā nātrija koncentrācija sviedros ir aptuveni 0,8 g uz litru sviedru (apm. 36 mmol/l) [140]. Atšķirības starp sportistiem gan ir milzīgas – daži zaudē tikai 0,25 g/l, kamēr citi pat 2,0 g/l [140].
Svarīgi apzināties, ka sviedri vienmēr ir izteikti šķidrāki nekā asinis. Elektrolītu koncentrācija sviedros ir pastāvīgi zemāka nekā asinsritē [142, 155]. Tas nozīmē, ka svīstot tu proporcionāli zaudē daudz vairāk ūdens nekā nātrija [155]. Rezultātā, ja treniņa laikā nedzer, nātrija koncentrācija tavās asinīs ūdens zuduma dēļ patiesībā paaugstinās, nevis samazinās [155].
Ģeniāla regulācija: kā ķermenis pasargā sevi no trūkuma?
Cilvēka organismam ir ārkārtīgi efektīvi hormonālie mehānismi nātrija līdzsvara uzturēšanai [217, 220]. Ja uzturā ir maz sāls vai to zaudē sviedros, nieres nekavējoties reaģē un samazina nātrija izvadīšanu ar urīnu [104, 220].
Līdzīgi, kaut nedaudz lēnāk (12 līdz 24+ stundu laikā), spēj reaģēt arī sviedru dziedzeri [160]. Pētījumi rāda, ka, ja sportists pāriet uz zemsāls diētu, sviedru dziedzeri adaptējas un sāk nātriju no sviedriem aktīvāk uzsūkt atpakaļ ķermenī, tādējādi samazinot nātrija koncentrāciju sviedros [155, 157, 160]. Masīvs nātrija koncentrācijas kritums sviedros (līdz pat 30 %) notiek arī aklimatizācijas siltumam laikā [161].
Pateicoties šīm adaptācijas spējām un tam, ka mūsdienu rietumu uzturs ir ļoti bagāts ar nātriju, reāls nātrija deficīts organismā veseliem sportistiem parastos apstākļos praktiski nav iespējams [104, 214].
Galvenais trio zem lupas: kurus minerālus risināt un kuri ir tikai mārketinga mīts?
Aplūkojot sporta uztura bagātinātāju sastāvu, atradīsi veselu virkni elektrolītu. Ko par tiem saka zinātniskie pētījumi?
1. Nātrijs (Na⁺) – sporta hidratācijas karalis
Nātrijs ir vienīgais elektrolīts, kura papildināšanai konkrētās sporta situācijās ir pierādāma jēga [134]. Nevis tāpēc, ka draudētu akūts tā trūkums, bet tāpēc, ka tas palīdz uzturēt asins osmolalitāti un ārpusšūnu šķidruma tilpumu [104, 145]. Nātrijs dzērienā stimulē slāpju sajūtu, uzlabo apetīti un palīdz ķermenim aizturēt uzņemto ūdeni asinsritē, nevis to ātri izvadīt ar urīnu [97, 145, 203].
2. Kālijs (K⁺) – nepieciešams šūnā, lieks sviedros
Kālijs gan ir kritiski svarīgs muskuļu kontrakcijām un nervu impulsiem, bet sviedros mēs to zaudējam absolūti minimāli (tikai 160–320 mg uz litru sviedru) [141, 211]. Ķermenis rūpīgi seko tā līmenim asinīs [211]. Jebkādi kālija zudumi treniņa laikā ir niecīgi un tos viegli sedz parasts uzturs (piemēram, viens banāns) [214]. Mērķtiecīgai kālija papildināšanai treniņa laikā nav pierādāma ieguvuma sniegumam [97].
3. Magnijs (Mg²⁺) un kalcijs (Ca²⁺) – lielie mīti par krampjiem un kauliem
- Magnijs: Tas tiek masveidā popularizēts kā līdzeklis pret muskuļu krampjiem [212]. Patiesībā sviedros tā zaudē tikai 4 līdz 15 mg uz litru [141]. Zinātnisku pierādījumu, ka magnija papildināšana treniņa laikā novērstu ar sportu saistītus krampjus, praktiski nav [212]. Neliela ietekme tika pierādīta nakts krampju gadījumā, bet ne to, kurus izraisa sporta slodze [212].
- Kalcijs: Lai gan tas ir nepieciešams muskuļu darbam, tā zudumi sviedros ir minimāli, un tā papildināšana sporta laikā tiešā veidā neietekmē sniegumu [213].
Kā tad ir ar tiem krampjiem?
Ja pajautā parastam skrējējam vai riteņbraucējam, kāpēc viņš lieto sāls tabletes, visbiežākā atbilde būs: "Lai nedabūtu krampjus." [101]
Šī hipotēze tomēr zinātniskajos pētījumos atkārtoti neapstiprinās [101, 219]. Maratonu un ultraizturības sacensību novērojumu pētījumi neatrada nekādu atšķirību hidratācijā, sāls piedevu lietošanā vai elektrolītu koncentrācijā asinīs starp sportistiem, kuriem bija krampji, un tiem, kas sacensības pabeidza bez tiem [101]. Zinātniskā vienprātība sliecas uz to, ka krampjus izraisa komplekss neiromuskulārs nogurums – proti, nervu sistēmas, kas kontrolē muskuļu kontrakcijas, pārslodze [102, 219].
Tomēr pastāv viens izņēmums, kad elektrolīti ir saistīti ar krampjiem. Ja sportists ievērojami dehidratējas un pēc tam uzreiz izdzer milzīgu daudzumu tīra ūdens (bez nātrija), notiek strauja asins osmolalitātes samazināšanās [101, 103]. Ūdens sāk strauji pārvietoties audos, kas izraisa šūnu pietūkumu un ievērojami palielina muskuļu uzņēmību pret krampjiem [103]. Šajā konkrētajā gadījumā nātrija pievienošana dzērienam novērš osmolalitātes kritumu un neitralizē krampju risku [103]. Problēma šeit gan nav "nātrija deficīts", bet gan iekšējās vides pārmērīga atšķaidīšana ar tīru ūdeni [101, 103, 104].
Cik daudz elektrolītu (nātrija) tad ķermenim sportojot ir nepieciešams?
Sporta zinātnes atbilde ir pārsteidzoši vienkārša un dalās atkarībā no tava snieguma ilguma un rakstura [151]:
1. Slodzes līdz 2 stundām
Treniņiem vai sacensībām, kas ilgst mazāk par divām stundām, elektrolītu papildināšana no fizioloģiskā viedokļa ir lieka [149, 150]. Nātrija zudums ir pārāk mazs, lai apdraudētu iekšējās vides stabilitāti [149].
- Ieteikums: Pilnīgi pietiek dzert tīru ūdeni vai dzērienu "iesāļinātu pēc garšas" (apm. 400–500 mg nātrija uz litru) [146, 203]. Šis daudzums uzlabo dzēriena garšu un veicina brīvprātīgu šķidruma uzņemšanu, nenoslogojot kuņģi [203].
2. Ekstremālas slodzes virs 4 stundām (ultraizturība)
Mērķtiecīga nātrija papildināšana kļūst svarīga tikai ārkārtīgi ilgu slodžu gadījumā (piemēram, Ironman, ultramaratons, garas riteņbraukšanas etapes), ja izpildās divi nosacījumi [97, 151]:
- Tu agresīvi papildini šķidrumu (dzer tik intensīvi, ka aizvieto vairāk nekā 70 % no saviem zudumiem sviedros) [97, 151].
- Tu piederi pie virsvidēji "sāļajiem izturības sportistiem" (tava nātrija koncentrācija sviedros ir augstāka par 1 g/l) un trenējies karstumā [97, 151].
Šajos gadījumos mērķtiecīga nātrija papildināšana ir galvenā aizsardzība pret bīstamas hiponatrēmijas (zemas nātrija koncentrācijas asinīs) attīstību [97, 200, 220].
Uzmanies no pārāk daudz sāls!
Daudzi sportisti pieļauj kļūdu, nopērkot dārgu izotonisko dzērienu (kam ir optimāla osmolalitāte ātrai uzsūkšanai) un pēc tam tajā vēl iebērt sāls tabletes [204]. Ar šo soli dzēriena osmolalitāte pārsniedz hipertoniskās vērtības, kas kuņģī un zarnās izraisa tieši pretējo – ūdens sāk pārvietoties atpakaļ no ķermeņa zarnu traktā, izraisot dehidratāciju un smagas gremošanas problēmas [5, 34, 204].
Padoms no zinātniskiem pētījumiem (Rowlands et al., 2021): Plaši pētījumi rāda, ka optimālai hidratācijai izturības slodzes laikā visefektīvākie ir hipotoniski sporta dzērieni (osmolalitāte < 275 mOsmol/kg) ar nelielu ogļhidrātu un nātrija saturu (< 50 mmol/l jeb < 1,15 g nātrija uz litru) [23]. Šie dzērieni visātrāk iziet cauri kuņģim un zarnām un vislabāk uztur asins plazmas tilpumu [23, 28, 72].
Kopsavilkums praksei
- Elektrolīti nav brīnumelīksīrs: Parastam fitnesa treniņam, skrējienam līdz 90 minūtēm vai stundai zālē tev nav nepieciešami nekādi speciāli jonu papildinājumi [134, 150, 214].
- Muskuļu krampji ir par nogurumu: Magnija trūkums vai pats sāls zudums krampjus slodzes laikā neizraisa [101, 212, 219]. Krampji draud vairāk tad, kad pēc dehidratācijas pārmērīgi dzer tīru ūdeni [103].
- Nātriju risini pēc garšas: Neliels nātrija daudzums jonu dzērienā (400–500 mg/l) ir lielisks garšas uzlabošanai un hidratācijai [146, 203].
- Ultraizturības sportisti, uzmanību: Tikai slodzēm virs 4 stundām karstumā ir jēga domāt par individuālu sviedru testēšanu un precīzāku nātrija papildināšanu [97, 151].
Komentāri (0)
Šim rakstam vēl nav neviena komentāra. Atstāj komentāru pirmais!