Ieteicamais dienas olbaltumvielu daudzums – kāds ir tavs?

Olbaltumvielas ir galvenā uztura sastāvdaļa visiem sportistiem – gan izturības, gan spēka sportistiem. Tās ir svarīgas ne tikai muskuļu augšanai un atjaunošanai, bet piedalās arī daudzos citos ķermeņa procesos. Katra šūna satur olbaltumvielas, kas nodrošina enzīmu, hormonu, transporta molekulu un imūnsistēmas darbību.

Olbaltumvielu nozīme sportiskajam sniegumam

Fiziskās aktivitātes laikā notiek pastāvīga ķermeņa olbaltumvielu apmaiņa – sintēze un sadalīšanās. Vingrošana, īpaši spēka vai izturības raksturs, palielina šīs apmaiņas ātrumu.
Lai uzturētu pozitīvu bilanci un notiktu audu labošana un augšana, jānodrošina pietiekama neaizvietojamo aminoskābju piegāde no uztura.

Muskuļu šķiedru bojājumi treniņa laikā iedarbina paaugstinātu muskuļu olbaltumvielu sintēzi (muscle protein synthesis, MPS), kas notiek atjaunošanās laikā. Vienlaikus palielinās arī to sadalīšanās (muscle protein breakdown, MPB). Galīgā adaptācija ir atkarīga no līdzsvara starp šiem procesiem un aminoskābju pieejamības.

Olbaltumvielu vajadzība atkarībā no slodzes veida

Neaktīvi cilvēki

Cilvēkiem bez regulāras fiziskās aktivitātes iesaka apmēram 0,8 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Šis daudzums sedz pamatvajadzības šūnu atjaunošanai un slāpekļa līdzsvara uzturēšanai.

Izturības sportisti

Izturības treniņš palielina aminoskābju oksidāciju slodzes laikā un tādējādi arī kopējo olbaltumvielu vajadzību.
Ilgtermiņa pētījumi rāda, ka izturības sportistiem nepieciešams apmēram 1,2–1,6 g/kg/dienā, dažkārt pat līdz 1,8 g/kg/dienā augsta treniņu apjoma periodā vai enerģijas deficīta gadījumā.

Proteīnam šeit ir divkārša funkcija — tas atbalsta muskuļu atjaunošanos un nodrošina strukturālo un enzimātisko olbaltumvielu atjaunošanu, kas saistītas ar enerģijas metabolismu.

Spēka sportisti

Spēka treniņš prasa augstāku jaunu miofibrilāro proteīnu sintēzi.
Ieteicamā uzņemšana svārstās starp 1,6–2,2 g/kg/dienā, un augstākas vērtības parasti saistītas ar intensīva treniņa vai svara samazināšanas diētas periodu.
Uzņemšana virs šīs robežas, saskaņā ar vairumu pētījumu, nesniedz papildu muskuļu masas vai spēka pieaugumu, ja ir nodrošināta pietiekama enerģija.

Komandu sporta veidi

Sporta veidi, piemēram, futbols, hokejs vai regbijs, apvieno gan izturības, gan spēka elementus.
Olbaltumvielu vajadzība svārstās ap 1,4–1,8 g/kg/dienā, atkarībā no slodzes un atjaunošanās ilguma starp treniņiem.

Olbaltumvielu uzņemšanas laiks

Ilgus gadus tika diskutēts, vai pastāv tā sauktais "anaboliskais logs" – īss laika posms pēc treniņa, kad muskuļu olbaltumvielu sintēze ir visefektīvākā. Pašreizējās atziņas rāda, ka izšķirošs ir drīzāk kopējais dienas daudzums un regulārs olbaltumvielu sadalījums dienas laikā, nevis precīzs uzņemšanas laiks.

Tomēr iesaka papildināt 20–40 g kvalitatīva proteīna 1–2 stundu laikā pēc treniņa, lai atbalstītu atjaunošanos un izmantotu paaugstināto muskuļu jutību pret aminoskābēm.

Jaunas atziņas par olbaltumvielu daudzumu vienā devā

Tradicionāli tika minēts, ka ķermenis izmanto maksimāli 20–25 g proteīna vienā ēdienreizē, un pārējais tiek oksidēts.
Saskaņā ar jaunākiem pētījumiem, kas apkopoti rakstā Rethinking protein intake needs (Jeukendrup, 2023), šis priekšstats ir vienkāršots.

Pētījumā, kurā salīdzināja 25 g un 100 g proteīna iedarbību pēc visa ķermeņa spēka treniņa, muskuļu olbaltumvielu sintēze 12 stundu laikā bija par 30 % augstāka grupā ar lielāko devu.
Turklāt izrādījās, ka liekā aminoskābju oksidācija veidoja mazāk nekā 15 % no uzņemtā daudzuma, kas nozīmē, ka lielākā daļa tika izmantota metaboliskajiem un atjaunošanās procesiem.

No šiem datiem izriet, ka pat lielākas vienreizējas devas var būt efektīvas, ja tiek nodrošināts pietiekams kopējais dienas daudzums. Svarīgi, lai starp devām nebūtu pārāk garš intervāls – ideālā gadījumā 3–5 stundas.

Olbaltumvielu kvalitāte

Proteīnu bioloģiskā vērtība atšķiras atkarībā no to neaizvietojamo aminoskābju sastāva un sagremojamības.
Par references standartu tiek uzskatīti dzīvnieku izcelsmes avoti (PDCAAS = 1,00):

• sūkalu proteīns

• olas baltums

• piena produkti

• liesa gaļa un zivis

No augu izcelsmes avotiem visaugstākā vērtība ir sojai, pākšaugiem un graudaugu kombinācijai ar pākšaugiem, kas kopā nodrošina pilnīgu aminoskābju spektru.

Ilgtermiņa treniņa un olbaltumvielu uzņemšanas efekts

Atkārtota muskuļu olbaltumvielu sintēzes stimulācija regulāra treniņa laikā rada kumulatīvu efektu, kas noved pie muskuļu masas, spēka vai mitohondriju kapacitātes pieauguma atkarībā no slodzes veida.
Izturības sportistiem palielinās mitohondriju un oksidatīvajā metabolismā iesaistīto enzīmu daudzums, savukārt spēka sportistiem notiek miofibrilu palielināšanās un muskuļu šķiedru hipertrofija.

Palielināta proteīna uzņemšana šajā periodā veicina adaptāciju un paātrina atveseļošanos starp treniņiem.

Ieteikumi praksei

• Uzturi dienas olbaltumvielu daudzumu starp 1,2–2,0 g/kg/dienā atkarībā no treniņa veida un mērķa.

• Pēc katras intensīvas slodzes papildini 20–40 g kvalitatīva proteīna.

• Sadali kopējo daudzumu 3–5 devās dienas laikā.

• Naktī vari iekļaut lēnāk uzsūcošos proteīnu (piem., kazeīnu) atjaunošanās atbalstam.

• Kombinē pilnvērtīgus vai dažādus augu izcelsmes avotus, lai iegūtu pilnu aminoskābju spektru.

Kopsavilkums

Pašreizējās zinātniskās atziņas rāda, ka sportistiem olbaltumvielu vajadzība ir ievērojami augstāka nekā parastiem cilvēkiem.
Optimālais diapazons svārstās starp 1,2–2,2 g/kg/dienā, un izšķiroša ir kopējā bilance dienas laikā un avotu kvalitāte, nevis precīzs uzņemšanas laiks.
Lielākas devas virs šīs robežas parasti nesniedz papildu snieguma ieguvumu, bet var palīdzēt sportistiem kaloriju deficīta vai prasīga treniņu perioda laikā.

Olbaltumvielas nav tikai par muskuļiem – tās ir pamats atjaunošanās, imunitātes un ilgtermiņa snieguma nodrošināšanai.

Avoti:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33829238/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29786804/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6295979/
5. https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms#TOC_TITLE_HDR_10
6. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2016/fo/c5fo01530h
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669325/