Sporta uztura tirgus ir pārpildīts ar produktiem, kas sola brīnumainu veiktspējas uzlabojumu. Zinātniskā literatūra un vienprātība tomēr starp patiešām funkcionāliem jeb ergogēniem uztura bagātinātājiem ierindo tikai šauru vielu grupu. Kopā ar kreatīnu, kofeīnu vai nitrātiem šajā elites sabiedrībā ietilpst arī beta-alanīns, kuram ir stipri pierādījumi par tā spēju palīdzēt aizkavēt muskuļu nogurumu intensīvas slodzes laikā.
Kā tas darbojas: cīņa ar skābi un paskābināšanos
Lai saprastu beta-alanīna ieguvumu, jāpaskatās, kas notiek muskuļos augstas intensitātes slodzē. Īsu, ļoti intensīvu slodžu laikā muskuļi enerģiju iegūst no anaerobās glikolīzes, kas rada lielu pienskābes daudzumu un strauju ūdeņraža jonu (H⁺) uzkrāšanos. Tieši šo jonu uzkrāšanās izraisa strauju pH kritumu muskulī (intracelulāro acidozi), kas traucē muskuļa kontrakciju un izraisa strauju smaga noguruma iestāšanos.
Organismam par laimi ir izveidoti mehānismi, kā pretoties šai „paskābināšanai” ar tā saukto buferu (bufervielu) palīdzību. Muskuļu šūnu iekšienē šo lomu galvenokārt pilda dipeptīds, ko sauc par karnozīnu. Karnozīna līmeni organismā tomēr nevar vienkārši paaugstināt, apēdot karnozīnu – gremošanas traktā tas sadalītos, un tā uzsūkšanās muskuļiem ir ļoti vāja.
Risinājums ir tieši beta-alanīns, kas (kopā ar aminoskābi L-histidīnu) ir karnozīna veidošanās celtniecības bloks tieši organismā. Zinātniskie pētījumi pārliecinoši rāda, ka regulāra beta-alanīna lietošana spēj palielināt karnozīna krājumus cilvēka skeleta muskulatūrā par pat 80 % (Harris et al., 2006; Hill et al., 2007). Rezultātā muskuļu spēja „uztvert” ūdeņraža jonus un pretoties paskābināšanās izraisītam nogurumam dramatiski uzlabojas.
Kam beta-alanīns ir paredzēts?
Beta-alanīns nav universāls risinājums visiem sporta veidiem. Vislielākais efekts ir augstas intensitātes slodzē, kas ilgst no 30 sekundēm līdz 10 minūtēm, kur galvenais un primārais muskuļu atteices cēlonis ir tieši minētā acidoze.
Kopumā var teikt, ka beta-alanīns var kalpot ne tikai kā veiktspējas uzlabošanas līdzeklis sacensību dienā. Pašreizējie pierādījumi liecina, ka tā galvenais ieguvums var būt spēja atbalstīt treniņu kvalitāti un apjomu, kas savukārt rada priekšnoteikumus ilgtermiņa sportiskās veiktspējas uzlabošanai (Trexler et al., 2015; Saunders et al., 2017; Lancha et al., 2015).
Kā pareizi dozēt beta-alanīnu
Lai beta-alanīns darbotos, to nevar lietot tikai īsi pirms sacensībām vai treniņa – tas prasa ilgtermiņa muskuļu „piesātināšanu”. Aktuālais suplementācijas protokols, kas balstīts pētījumos:
| Zinātniski pārbaudīta dozēšana | |
|---|---|
| Kopējā dienas deva | 3,2–6,4 g / dienā |
| Lietošanas ilgums | muskuļu piesātināšana 4–12 nedēļas, tad uzturošā deva |
| Vienas porcijas lielums | 0,4–1,6 g vai 3,2–6,4 g |
| Intervāls starp porcijām | katras 3–4 stundas vai 1 deva jebkurā laikā ar ēdienu |
Beta-alanīna lietošanas rezultāti skaitļos
Sinerģija ar cepamo sodu
Tā kā beta-alanīns darbojas kā buferviela muskuļu šūnu iekšienē (intracelulāri), profesionālajā sportā to bieži kombinē ar cepamās sodas (nātrija bikarbonāta) suplementāciju. Cepamā soda funkcionē kā izcils buferis ārpus šūnām asinsritē (ekstracelulāri). Pētījumi liecina, ka abu vielu efekti varētu summēties, kas izpaudās, piemēram, kā neliels laiku uzlabojums 2000 metru airētājiem. Šī kombinācija tādējādi var pastumt noguruma pārvarēšanas robežas līdz galam, tomēr jāuzmanās ar pareizu sodas devu gremošanas problēmu riska dēļ (Hobson et al., 2014).
Secinājums sportistiem
Beta-alanīns pieder pie ļoti ekskluzīva sporta uztura kluba – nedaudzu uztura bagātinātāju vidū, kuru efektivitāte veiktspējas uzlabošanā ir pārliecinoši un atkārtoti pierādīta zinātniskos pētījumos. Tas gan nav maģisks eliksīrs, kas aizstātu smagu darbu, bet gan uzticams fizioloģisks instruments brīžiem, kad tavi muskuļi nonāk pienskābes ugunī. Beta-alanīns nedarbojas kā kofeīns, kas tevi „uzlādē” stundas laikā. Panākumi slēpjas ilgtermiņa un sistemātiskā muskuļu piesātināšanā. Atslēga ir lietot 3,2 līdz 6,4 gramus katru dienu vismaz 4 līdz 12 nedēļas. Tikai tad karnozīna līmenis paaugstinās pietiekami, lai izveidotu efektīvu intracelulāru vairogu pret paskābināšanos.
- Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, et al. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3):279–289.
- Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al. (2007). Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2):225–233.
- Derave W, Ozdemir MS, Harris R, et al. (2007). Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol, 103(5):1736–1743.
- Van Thienen R, Van Proeyen K, Vanden Eynde B, et al. (2009). Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sports Exerc, 41(4):898–903.
- Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 51(8):658–669.
- Dolan E, Swinton PA, Painelli VS, et al. (2019). A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral beta-Alanine Supplementation. Adv Nutr.
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr.
- Bellinger PM, Minahan CL. (2016). Additive benefits of β-alanine supplementation and sprint-interval training. Med Sci Sports Exerc, 48(12):2417–2425.
- Ávila-Gandía V, Torregrosa-García A, Pérez-Piñero S, et al. (2021). One-week high-dose β-alanine loading improves world tour cyclists' time-trial performance. Nutrients, 13(8):2543.
- Milioni F, de Poli RAB, Saunders B, et al. (2019). Effect of β-alanine supplementation during high-intensity interval training on repeated sprint ability performance and neuromuscular fatigue. J Appl Physiol, 127(6):1599–1610.
- Lancha AH Jr., Painelli VS, Saunders B, Artioli GG. (2015). Nutritional strategies to modulate intracellular and extracellular buffering capacity during high-intensity exercise. Sports Med, 45(Suppl 1):S71–S81.
- Hobson RM, Harris RC, Martin D, et al. (2014). Effect of sodium bicarbonate supplementation on 2000-m rowing performance. Int J Sports Physiol Perform, 9(1):139–144.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Komentāri (0)
Šim rakstam vēl nav neviena komentāra. Atstāj komentāru pirmais!