Ha kezdő futó vagy, és a célod az, hogy lefuss 5 km-t, ez a cikk pontosan neked szól. Az alábbi sorokban bemutatunk egy tervet, amely lépésről lépésre felkészít az első futócél elérésére 6 hét alatt.
Mire lesz szükséged
Az edzéstervedben nemcsak az időt kell figyelned, hanem a távolságot is. Nem kell azonban fejlett funkciókkal rendelkező futóórát venned, teljesen elég egy telefon és bármelyik alkalmazás, amely méri az időt és a távolságot (pl. Strava).
Ami a cipőt illeti, az 5 km teljesítéséhez nem lesz szükséged drága modellre. Válassz alapvető futócipőt a kedvenc márkádtól. Ha nem vagy biztos benne, válassz modellt bevált márkáktól, mint például az Asics, Nike vagy Adidas.
Előzetes tapasztalat nélkül nem javasoljuk, hogy interneten vásárolj futócipőt. Keress fel bármelyik sportboltot, próbáld fel a cipőt (sétálj benne, futkározz kicsit), és győződj meg róla, hogy jól illeszkedik, és sehol nem szorít. Ezután rendelheted meg interneten, vagy akár rögtön el is viheted, mivel az alapvető futócipő-modellek ára nem sokban tér el, és biztos lehetsz benne, hogy elsőre jól vásárolsz.
Futás és séta kombinációja: indián futás
Az edzésterv heti négy napra van elosztva, és nagyrészt az úgynevezett indián futást alkalmazza, vagyis a séta és a könnyű futás (jogging) kombinációját. A harmadik hét vasárnapjától már a futást is beiktatjuk, amely érzésre valamivel intenzívebb, mint a jogging.
Fuss érzés alapján, ne tempó szerint
A tervben nem találsz előírt tempót vagy sebességet.
Ne feledd, hogy a türelmes és fokozatos hozzáállás segít abban, hogy idővel gyorsabb és állóképesebb futóvá válj, és elérd a célodat.
Fontos figyelmeztetés: a forró nyári hónapokban soha ne edzz közvetlen napsütésben, és ügyelj a fokozott folyadékbevitelre. Az edzéshez a kora reggeli órákat vagy a délutáni-esti órákat javaslom, amikor a hőmérséklet nem éri el a trópusi értékeket. Ha van rá lehetőséged, edzz árnyékos erdei ösvényeken.
Hogyan fuss le 5 km-t: edzésterv
| 1. hét | 2. hét | 3. hét | |
|---|---|---|---|
| Hétfő | Pihenő | Pihenő | Pihenő |
| Kedd | 5 perc séta 15 perc kocogás 5 perc séta |
5 perc séta 20 perc kocogás 5 perc séta |
5 perc séta 25 perc kocogás 5 perc séta |
| Szerda | Pihenő | Pihenő | Pihenő |
| Csütörtök | 5 perc séta 15 perc kocogás 5 perc séta |
5 perc séta 20 perc kocogás 5 perc séta |
5 perc séta 15 perc kocogás 5 perc séta |
| Péntek | Pihenő | Pihenő | Pihenő |
| Szombat | 5 perc séta 10 perc jogging 5 perc séta |
5 perc séta 10 perc jogging 5 perc séta |
5 perc séta 10 perc jogging 5 perc séta |
| Vasárnap | 5 perc séta 20 perc kocogás 5 perc séta |
5 perc séta 35 perc kocogás 5 perc séta |
5 perc séta 2 km futás 5 perc séta 2 km futás 5 perc séta |
| 4. hét | 5. hét | 6. hét | |
|---|---|---|---|
| Hétfő | Pihenő | Pihenő | Pihenő |
| Kedd | 5 perc séta 15 perc kocogás 5 perc séta |
5 perc séta 15 perc kocogás 5 perc séta |
5 perc séta 20 perc kocogás 5 perc séta |
| Szerda | Pihenő | Pihenő | Pihenő |
| Csütörtök | 5 perc séta 15 perc kocogás 5 perc séta |
5 perc séta 20 perc kocogás 5 perc séta |
5 perc séta 20 perc kocogás 5 perc séta |
| Péntek | Pihenő | Pihenő | Pihenő |
| Szombat | 5 perc séta 15 perc kocogás 5 perc séta |
5 perc séta 25 perc kocogás 5 perc séta |
5 perc séta 15 perc kocogás 5 perc séta |
| Vasárnap | 5 perc séta 3 km futás 5 perc séta 3 km futás 5 perc séta |
5 perc séta 3 km futás 5 perc séta 3 km futás 5 perc séta |
D NAP 5 perc séta 5 km futás 5 perc séta |
Összegzés
A hyve-nál hisszük, hogy könnyedén teljesíted a célt, és szurkolunk neked az utadon. Ha bármilyen kérdésed lenne, ne habozz felvenni velünk a kapcsolatot a megadott e-mail címen vagy az instagramon. Szívesen megválaszolunk minden felmerülő kérdésedet.
Hozzászólások (3)
Επανασύνδεση μετά τον χωρισμό: Κερδίζοντας ξανά την πρώην σύζυγό μου
Μετά το τέλος του γάμου μου, κουβαλούσα για πολύ καιρό τον πόνο της απώλειας της πρώην συζύγου μου. Αποφάσισα να ζητήσω πνευματική καθοδήγηση από τον Priest Alaska και του ζήτησα να με βοηθήσει να συμφιλιωθούμε και να αποκαταστήσουμε τον δεσμό μας. Μέσω της πνευματικής καθοδήγησης, του καθαρισμού και της διαδικασίας επανασύνδεσης, διατήρησα την υπομονή και την πίστη μου καθ’ όλη τη διάρκεια της πορείας. Σταδιακά, η επικοινωνία άρχισε να ρέει ξανά, οι παλιές παρεξηγήσεις άρχισαν να υποχωρούν και η ενέργεια ανάμεσά μας άλλαξε. Σήμερα, επικοινωνώ και πάλι με την πρώην σύζυγό μου και εργαζόμαστε για να ξαναχτίσουμε ό,τι είχαμε κάποτε. Είμαι βαθύτατα ευγνώμων στον Priest Alaska που με βοήθησε να κερδίσω ξανά την πρώην σύζυγό μου. Σας ευχαριστώ, Priest Alaska.
Πνευματικές Υπηρεσίες:
Επανασύνδεση με την πρώην σύζυγο
Αγάπη και επανασύνδεση
Γάμος
Προστασία
Πνευματικός καθαρισμός
Θεραπεία
Τυχερός αριθμός λοταρίας
Επικοινωνήστε με τον Priest Alaska. Email: alaskaspellcaster44@gmail.com
Ιστότοπος: https://dralaskaspellcaster.mystrikingly.com
I don’t have time beating around the bush, instead I go straight to the point…. So to you doubters I ain’t expecting you all to believe my testimony but only the few chosen ones by God. In a short summary, I’m here to tell the whole world that I recently got cured from my long term herpes disease, both the HSV1 and HSV2 through the assistance of Herbalist doctor Oyagu I pray God continually blesses Dr Oyagu in all he does, because he is indeed a very good, nice and powerful doctor. I’m cured of herpes disease at last! Wow I’m so much in great joy because I’ve never in my life believed herbs works, but meeting doctor Oyagu was an eye opener and he made me believe that herpes truly got a complete cure. I used the doctor’s herbal medicine for just two weeks and I was totally cured from both my HSV1 and HSV2. I’m so excited. For help and assistance in getting rid of your herpes virus you can Call/WhatsApp doctor Oyagu on his telephone number: +2348101755322 or for more inquiries you can as well contact the doctor on EMAIL: oyaguherbalhome@gmail.com
Hello everyone this is the opportunity for you to get cured completely from herpes virus with the good herbs of DR AGBOMIAN SUNDAY the good man you can give a try of this good herbal cure for herpes it’s really amazing i also recommended it as well contact his WhatsApp number via +2349153314157 or inbox his DRAGBOMIANHERBALCURED77@GMAIL.COM