HIIT edzés kezdőknek - hogyan állítsd össze?

Az edzésterveden gondolkodsz, és szeretnéd valahogy javítani rajta? Hatékony edzésmódszert keresel, amely felgyorsítja a fejlődésedet vagy a zsírégetést? Vagy még csak most állsz a kezdeteknél, és nem tudod, ez az edzéstípus megfelelő-e neked? Ebben a cikkben az egyik legnépszerűbb, HIIT néven ismert edzésmódszert elemezzük. Elmondjuk, miért előnyös ez az edzésmód, hogyan működik, és hogyan illeszd be az edzéstervedbe.

Mi az a HIIT?

A HIIT az angol High-Intensity Interval Training kifejezésből ered, ami szó szerint magas intenzitású intervallum edzést jelent. Egy ilyen edzés során rövid és nagyon megterhelő edzésintervallumok váltakoznak pihenőintervallumokkal. A HIIT segítségével viszonylag rövid idő alatt beindítható a kalóriaégetés, javítható a fizikai teljesítőképesség, edzhetők az izmok a további növekedéshez, valamint hozzájárulhat a szív és az erek egészségéhez.² A HIIT edzés megfelelő kezdőknek és haladóknak egyaránt. 

Mennyi időt vesz igénybe a HIIT?

A teljes edzés 15 és 30 perc között mozog (az intervallumedzés intenzív és pihenőszakaszainak összege). Emellett ajánlott a testedet HIIT előtt enyhén bemelegíteni a sérülések elkerülése érdekében, edzés után pedig néhány percet nyújtásra szánni.

Hogyan állíts össze intervallumedzést?

Az intervallum-edzés valóban sokszínű lehet, elég csak tartani magad az alapelvekhez. Lényege a nagy intenzitás váltogatása kis intenzitással, és számos mozgásforma közül választhatsz, amelyeket bizonyos ideig nagyon intenzíven végzel, váltogatva a pihenéssel. Ilyen lehet a sprint sétával váltogatva, a sprint kerékpáron/szobabiciklin váltogatva lassú tekeréssel, az evezés, az ugrókötelezés vagy különböző erősítő gyakorlatok.

Az intenzív intervallumban magas pulzusszámot kell elérned, nagy mennyiségű izomrostot kell bevonnod, sok oxigént kell felhasználnod a vérben, és így a teljesítőképességed maximumának 75-95%-ára kell eljutnod. Ezek lehetnek csak néhány tíz másodpercig tartó intervallumok (pl. 60, 100, 200, 400 méteres sprintek), vagy akár több perces intervallumok (pl. 1 kilométer a lehető leggyorsabban lefutva).

Minden intenzív intervallumot megfelelő szünet követ. Ez alatt a szünet alatt jelentősen csökkennie kell a pulzus- és légzésszámnak, hogy elvégezhető legyen a következő intenzív intervallum. A pihenés lehet séta formájában, vagy egyszerűen az előző aktivitás intenzitásának jelentős csökkentése. Például sprintek után pihenhetsz feleannyi, ugyanannyi, kétszer vagy háromszor annyi ideig, mint amennyi az intenzív intervallum tartott. Minden a fizikai állapotodtól és a pillanatnyi kimerültségedtől függ.

Hogyan illeszd be a HIIT-et az edzéstervbe?

Hogy hogyan nézzen ki az edzésterved, elsősorban az időbeosztásodtól és a célodtól függ. A HIIT ideális edzés a fogyáshoz és a fizikai állóképesség növeléséhez egyaránt. Ha a zsírcsökkentés vagy a fizikai állapot javítása a célod, kombinálhatod a heti háromszori HIIT-et az aktív életmóddal és a megfelelő táplálkozással. Ha erősödni és izmot szeretnél építeni, és emellett a HIIT segítségével kalóriát égetni, akkor egy héten háromszor végezz erősítő edzést, és mellette egyszer, legfeljebb kétszer HIIT-et. A kondíció javítására vagy fogyásra a HIIT akkor is jó, ha valamilyen más sportot űzöl (pl. jégkorong, foci stb.), elég heti egyszer vagy kétszer beiktatni az edzéstervedbe. 

Példák HIIT edzésre

Tevékenység	Intenzív intervallum	Pihenőintervallum	Ciklusok száma	Időtartam
Sprintek	10-15 s	Séta 40-60 mp	10-15	9-18 perc
Futópad	4 perc 15-ös sebességgel (azaz 1 km)	2-3 perc séta/ teljes pihenő	4-6	24-32 perc
Kerékpár/szobabicikli	1 perc	Lassú tekerés 2 perc	8-10	24-30 perc
Ugrókötél	2 perc	1 perc pihenő	10	30 perc
Körkörös edzés saját testsúllyal	45 s	15 mp pihenő	5 kör, körönként 5 gyakorlat	25 perc

*személyesen kipróbálva

A HIIT és a hagyományos edzés összehasonlítása

Több tucat tanulmány létezik, amely az intervallum-edzést hasonlítja össze az állandó, közepes intenzitású edzéssel (futás, kerékpározás, korcsolyázás, hegymenetben séta). Mindkét módszerrel hasonló eredmények érhetők el a zsírtartalék csökkentésében. A különbség az, hogy ugyanazon eredmény eléréséhez 40%-kal rövidebb intervallum-edzés is elegendő. Ez például azt jelenti, hogy fél óra HIIT ugyanannyi kalóriát éget el, mint 50 perc futás.¹

Az ugyanannyi elégetett energia rövidebb idő alatt az úgynevezett EPOC-cal (excess post-exercise oxygen consumption) magyarázható, amikor a testünk órákig ég kalóriát a HIIT edzés után. Az intenzív intervallumok megterhelése miatt a testünknek edzés után hosszabb ideig nagyobb az energiaigénye, mint a hagyományos edzés esetében.⁵

Bár összességében mindkét módszerrel ugyanannyi zsírt égetünk el, különbség van a zsír típusában. A HIIT módszerrel közel kétszer annyi viszcerális zsírt égetünk el (a hasüregi szerveket körülvevő zsír, amely metabolikusan aktívabb és veszélyesebb, mivel jobban hozzájárul az érelmeszesedés és a cukorbetegség kialakulásához).^{1, 4}

A HIIT valamivel előnyösebb a szív és az erek egészsége szempontjából. Mindkét edzéstípus javítja a szív teljesítőképességét és az oxigén erek általi eloszlását terhelés közben, de a HIIT ezt hatékonyabban teszi (egészséges és elhízott serdülőkön végzett tanulmányokban a HIIT 38-79%-kal hatékonyabb). Néhány hetes HIIT gyakorlás után javul a szív kondíciója, csökken a vérnyomás magas vérnyomásban szenvedőknél, javul az érfalak állapota, és a szívnek könnyebbé válik elegendő vért pumpálni az egész testbe.^{1, 2, 3}

Ezzel egyidejűleg a kardiovaszkuláris kondícióval együtt javul az izomkondíció is. Ez valószínűleg azért történik, mert a mitokondriumok jobban alkalmazkodnak az intervallum-terheléshez, mint az állandó, közepes intenzitású terheléshez. Emellett a HIIT után jobban aktiválódnak a második típusú izomrostok (gyors rostok), valamint a cukrokból és zsírokból történő energiatermelésben részt vevő enzimek. Így gyorsabb eredményeket érünk el a kondíció javításában a hagyományos „kardióhoz” képest.^{1, 2, 3}

Forrás: Yaoshan (2019)

Mire figyelj oda a HIIT-nél?

A HIIT bár hatékony, egyben nagyon megterhelő edzéstípus. A magas intenzitás izom- vagy ízületi sérülés kockázatával jár. Egy megterhelő HIIT után több időre van szükség a regenerálódáshoz is, ezért nem javasolt heti háromnál többször HIIT-et végezni, hogy elkerüljük a túledzettséget.

Összefoglalás

A HIIT hasznos módszer a zsírtartalékok csökkentésére törekvésben, különösen megfelelő diétával kombinálva. Nagy előnye az időigénytelenség (heti háromszor fél óra), a fokozott viszcerális zsírcsökkentés, az inzulinrezisztencia és így a cukorbetegség kezelése, a kondíció és a kardiovaszkuláris egészség gyorsabb javulása. Ugyanakkor figyelni kell a túledzettségre és a sérülés lehetőségére.

---

Források

1. Wewege, M et al. “The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 18,6 (2017): 635-646. doi:10.1111/obr.12532
2. Cao, Meng et al. “Effect of High-Intensity Interval Training versus Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness in Children and Adolescents: A Meta-Analysis.” International journal of environmental research and public health vol. 16,9 1533. 30 Apr. 2019, doi:10.3390/ijerph16091533
3. Dun, Yaoshan et al. “High-Intensity Interval Training in Cardiac Rehabilitation.” Clinics in geriatric medicine vol. 35,4 (2019): 469-487. doi:10.1016/j.cger.2019.07.011
4. Maillard, Florie et al. “Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 48,2 (2018): 269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y
5. Panissa, Valéria L G et al. “Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 22,1 (2021): e13099. doi:10.1111/obr.13099