Magas fehérjetartalmú ételek - nagy áttekintés

Miért fontosak a fehérjék?

A fehérjék az egyik legfontosabb tápanyagok a testünk számára. Kulcsfontosságúak az izmok növekedéséhez, megújulásához és regenerációjához. Hiányuk esetén izomtömeg-vesztés és a terhelés utáni regeneráció lassulása következik be.
Ezenkívül a fehérjék nélkülözhetetlenek az enzimek, hormonok és a hemoglobin képzéséhez - tehát azokhoz a folyamatokhoz, amelyek az egész szervezet működését biztosítják.

Az ajánlott fehérjebevitel általában 1,4-2,0 g testtömeg-kilogrammonként között mozog, a fizikai aktivitás szintjétől függően. Alább találsz egy áttekintést azokról az élelmiszerekről, amelyek a leggazdagabb fehérjeforrások közé tartoznak.

A PDCAAS érték (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) azt fejezi ki, mennyire fedi le az adott fehérje az emberi test esszenciális aminosav-szükségletét, és mennyire emészthető.
A maximális 1,00 érték azt jelenti, hogy a fehérje - fehérjeegységenként - 100%-ot vagy annál többet nyújt a felnőtt ember számára szükséges esszenciális aminosavakból.
A módszert az FDA és a FAO/WHO szervezetek vezették be 1993-ban, mint a fehérjeminőség értékelésének szabványos rendszerét.

Állati eredetű fehérjeforrások

Az állati fehérjék testünk számára jól hasznosíthatók, ami azt jelenti, hogy testünk a bennük lévő aminosavakból nagyobb mennyiséget képes feldolgozni és felhasználni a növényi típusú fehérjékhez képest. Az állati fehérjék széles aminosav-spektrumot tartalmaznak, gazdagok elágazó láncú aminosavakban is - BCAA. A növényi forrásoknál az aminosav-spektrum gyakran szűkebb. Az állati fehérjék azonban bizonyos mennyiségű zsírt is tartalmaznak, amely további hőkezeléssel növekedhet.

Hús

A hús kiváló, magas fehérjetartalmú fehérjeforrás. A szárnyashúshoz nyúlj, ha nagy mennyiségű fehérjét szeretnél, ugyanakkor alacsony zsírtartalmat, tehát például olyan helyzetekben, amikor reggel edzés vár rád, és nem szeretnél nehéz vacsorát enni. A marhahús viszont vas- vagy szelénpótlást kínálhat. A sertéshús a zsírosabb változatok közé tartozik, de neki is van mit kínálnia, a vas mellett káliumot vagy foszfort is találunk benne. 

Külön kategóriát alkot a halhús, a zsírosabb tengeri halak gazdagok D-vitaminban és egészséges zsírokban, közéjük tartozik például a lazac. Ha könnyíteni szeretnénk az étrenden, választhatunk kevésbé zsíros halakat, mint például a fogassüllő vagy a tőkehal.

Tojás

Egy másik lehetőség az elegendő fehérjebevitelre a tojás beillesztése az étrendbe, akár önálló ételként, akár kenőkrémek formájában. A tojás számos vitamin forrása, jelentős a B-vitaminok tartalma. Ezenkívül foszfort, cinket, vasat és szelént is találunk benne. A tojássárgája egy kolin nevű anyagot tartalmaz, amely hozzájárul a zsírok megfelelő anyagcseréjéhez. 

Tej és tejtermékek

Fehérjét a tejben is találunk, bár kisebb mennyiségben, mint az előző két élelmiszerben. Jelentős mennyiséget találhatunk viszont más tejtermékekben, mint a joghurt vagy a kevésbé zsíros sajtok. A tejet és a tejtermékeket már csak azért is érdemes beiktatni az étrendbe, mert gazdagok B, A, D, E, K vitaminokban, illetve olyan ásványi anyagokban, mint a kalcium, magnézium vagy foszfor.

Növényi eredetű fehérjeforrások

A növényi fehérjeforrások kiválóan szolgálhatnak, ha kombináljuk a forrásaikat úgy, hogy megfelelő mennyiségben megkapjuk belőlük az esszenciális aminosavak teljes spektrumát. Hasznosulásuk valamivel alacsonyabb, mint az állati fehérjéké. Fogyasztásukkor azonban - ellentétben egyes állati fehérjék (különösen a zsírosabbak) fogyasztásával - kevesebb telített zsírsavat viszünk be a testünkbe, így a növényi fehérjék kedvezőbbek a koleszterinszintünk szempontjából.

A szója és az abból készült termékek üdvözlendő színesítői étrendünknek. Tartalmaz vasat, magnéziumot, cinket, K-vitamint és egy kis rostot is, egyszóval sok hasznos anyagot testünk számára. A lencse, csicseriborsó, sárgaborsó, bab - mindezek növényi fehérjeforrások. A hüvelyesek ráadásul gazdagok B-vitaminokban és antioxidánsokban, valamint ásványi anyagokban is. Emellett jelentős mennyiségű rostot is tartalmaznak. A quinoa egyedülálló növényi forrása az esszenciális aminosavaknak, amelyekből széles spektrumot tartalmaz. Emellett vasat, magnéziumot vagy cinket is nyújt, a vitaminok közül a quinoában B-vitaminokat, valamint A- vagy E-vitamint találunk. 

Összefoglalás

Számtalan élelmiszer van, amelyből étrendünkben elegendő fehérjéhez juthatunk. Az izomtömeg felépítéséhez és megtartásához ügyelnünk kell azok elegendő mennyiségére, egészségünk szempontjából pedig előnyös a források váltogatása is. A váltogatással biztosítjuk testünknek a változatos vitaminok és ásványi anyagok elegendő mennyiségét. 

Források:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/pdf/jssm-03-118.pdf
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/