Az ajánlott napi fehérjebevitel - mennyi a tiéd?

A fehérjék a táplálkozás kulcsfontosságú összetevői minden sportoló számára – az állóképességi sportolóktól kezdve az erőedzést végző atlétákig. Nemcsak az izomnövekedés és a regeneráció szempontjából fontosak, hanem számos más folyamatban is részt vesznek a testben. Minden sejt tartalmaz fehérjéket, amelyek biztosítják az enzimek, hormonok, szállítómolekulák és az immunrendszer működését.

A fehérjék jelentősége a sportteljesítmény szempontjából

Fizikai aktivitás során folyamatos a testfehérjék forgalma – szintézis és lebontás. Az edzés, különösen az erő- vagy állóképességi jellegű, felgyorsítja ezt a forgalmat.
A pozitív egyensúly fenntartásához, valamint a szövetek javításához és növekedéséhez elengedhetetlen az esszenciális aminosavak megfelelő bevitele az étrendből.

Az izomrostok edzés közbeni károsodása fokozott izomfehérje-szintézist (muscle protein synthesis, MPS) indít el, amely a regeneráció során zajlik. Egyidejűleg fokozódik azok lebontása is (muscle protein breakdown, MPB). A végső adaptáció ezen folyamatok egyensúlyától és az aminosavak elérhetőségétől függ.

Fehérjeszükséglet a terhelés típusa szerint

Inaktív populáció

A rendszeres fizikai aktivitást nem végző személyeknél nagyjából 0,8 g fehérje/kg testtömeg naponta az ajánlott. Ez a mennyiség fedezi a sejtmegújulás alapvető szükségleteit, és fenntartja a nitrogénegyensúlyt.

Állóképességi sportolók

Az állóképességi edzés növeli az aminosavak oxidációját teljesítmény közben, ezáltal a fehérjék teljes szükségletét is.
A hosszú távú vizsgálatok azt mutatják, hogy az állóképességi sportolóknak nagyjából 1,2–1,6 g/kg/nap, esetenként akár 1,8 g/kg/nap mennyiségre van szükségük magas edzésmennyiség vagy energiadeficit időszakában.

A fehérje itt kettős funkciót tölt be – támogatja az izmok regenerációját, és biztosítja az energia-anyagcserével összefüggő strukturális és enzimatikus fehérjék megújulását.

Erőedzést végző sportolók

Az erőedzés magasabb szintű új miofibrilláris fehérje-szintézist igényel.
Az ajánlott bevitel 1,6–2,2 g/kg/nap között mozog, a magasabb értékek jellemzően intenzív edzésidőszakhoz vagy fogyókúrához kapcsolódnak.
A legtöbb vizsgálat szerint az e határ feletti bevitel nem hoz további izomtömeg- vagy erőnövekedést, feltéve, hogy elegendő energia áll rendelkezésre.

Csapatsportok

Az olyan sportok, mint a foci, a jégkorong vagy a rögbi, állóképességi és erőelemeket egyaránt kombinálnak.
A fehérjeszükséglet nagyjából 1,4–1,8 g/kg/nap, a terheléstől és az edzések közötti regenerációs időtől függően.

A fehérjebevitel időzítése

Hosszú éveken át vitatott volt, hogy létezik-e az úgynevezett „anabolikus ablak” – az edzés utáni rövid időszak, amikor az izomfehérje-szintézis a leghatékonyabb. A jelenlegi ismeretek szerint inkább a teljes napi bevitel és a fehérjék napon belüli rendszeres elosztása a döntő tényező, nem pedig a fogyasztás pontos időpontja.

Mindazonáltal ajánlott 20–40 g minőségi fehérjét pótolni 1–2 órával az edzés után, hogy támogassuk a regenerációt, és kihasználjuk az izmok fokozott aminosav-érzékenységét.

Új ismeretek a fehérjemennyiségről egy adagban

Hagyományosan azt tartották, hogy a test legfeljebb 20–25 g fehérjét hasznosít egy étkezésből, a fennmaradó rész pedig oxidálódik.
A Rethinking protein intake needs (Jeukendrup, 2023) című cikkben összefoglalt újabb kutatások szerint azonban ez az elképzelés túlzottan leegyszerűsített.

Egy tanulmányban, amely a 25 g és a 100 g fehérje hatását hasonlította össze teljes testes erőedzés után, az izomfehérje-szintézis 12 óra alatt 30%-kal magasabb volt a magasabb dózist kapó csoportnál.
Emellett kiderült, hogy a felesleges aminosavak oxidációja a felvett mennyiség kevesebb mint 15%-át tette ki, ami azt jelenti, hogy a nagy részét metabolikus és regenerációs folyamatokra hasznosították.

Ezekből az adatokból következik, hogy a nagyobb egyszeri adagok is hatékonyak lehetnek, ha a napi teljes bevitel megfelelő. Fontos, hogy az adagok között ne legyen túl hosszú a szünet – ideálisan 3–5 óra.

A fehérje minősége

A fehérjék biológiai értéke a bennük lévő esszenciális aminosavak összetétele és az emészthetőségük szerint változik.
Referenciaértéknek az állati eredetű forrásokat tekintik (PDCAAS = 1,00):

• tejsavófehérje

• tojásfehérje

• tejtermékek

• sovány hús és hal

A növényi források közül a legmagasabb értékkel a szója, a hüvelyesek, valamint a gabonafélék és hüvelyesek kombinációja rendelkezik, amelyek együtt teljes aminosavspektrumot biztosítanak.

Az edzés és a fehérjebevitel hosszú távú hatása

Az izomfehérje-szintézis rendszeres edzés melletti ismételt stimulálása kumulatív hatást hoz létre, amely a terhelés típusától függően izomtömeg-, erő- vagy mitokondriális kapacitásnövekedéshez vezet.
Állóképességi sportolóknál nő az oxidatív anyagcserében részt vevő mitokondriumok és enzimek mennyisége, míg erőedzést végző sportolóknál a miofibrillumok megnagyobbodása és az izomrostok hipertrófiája figyelhető meg.

A fokozott fehérjebevitel ebben az időszakban támogatja az adaptációt, és felgyorsítja a felépülést az edzések között.

Gyakorlati ajánlások

• Tartsd a napi fehérjebevitelt 1,2–2,0 g/kg/nap között, az edzéstípustól és a céltól függően.

• Minden intenzív teljesítmény után pótolj 20–40 g minőségi fehérjét.

• Oszd el a teljes bevitelt 3–5 adagra a nap folyamán.

• Éjszaka beiktathatsz lassabban felszívódó fehérjét (pl. kazeint) a regeneráció támogatására.

• Kombinálj teljes értékű vagy különböző növényi forrásokat, hogy elérd a teljes aminosavspektrumot.

Összefoglalás

A jelenlegi tudományos ismeretek szerint a sportolók fehérjeszükséglete lényegesen magasabb, mint az átlagos populációé.
Az optimális tartomány 1,2–2,2 g/kg/nap között mozog, ahol a kulcstényező a napi teljes egyensúly és a források minősége, nem pedig a fogyasztás pontos időpontja.
Az e határ feletti magasabb adagok általában nem hoznak további teljesítménybeli előnyt, de segíthetnek a kalóriadeficitben lévő vagy nehéz edzésidőszakon átmenő sportolóknak.

A fehérjék nem csak az izmokról szólnak – a regeneráció, az immunrendszer és a hosszú távú teljesítőképesség alapjai is.

Források:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33829238/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29786804/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6295979/
5. https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms#TOC_TITLE_HDR_10
6. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2016/fo/c5fo01530h
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669325/