Cukor v športovej výžive: kedy pomáha výkonu a kedy škodí

Cukor je v dnešnej dobe snáď najkontroverznejšou zložkou potravy. Pre jedny symbol „toxínu“, pre druhých zdroj rýchlej energie, bez ktorej by sa telo pri výkone nezaobišlo. Pravda, ako obvykle, leží niekde uprostred.

Cukor ako zdroj energie

Cukor je základným palivom pre mozog, nervový systém aj svaly. Pri záťaži telo využíva sacharidy efektívnejšie ako akýkoľvek iný zdroj - a čím vyššia intenzita, tým väčší je ich podiel na tvorbe energie.

U vytrvalostných športovcov tvoria sacharidy 60–70 % celkového energetického príjmu , pričom časť môže pochádzať aj z jednoduchých cukrov (glukóza, fruktóza, sacharóza). Nie sú teda nutne škodlivé — rozhodujúci je kontext : kedy, koľko av akej forme sa prijímajú.

Kedy sa z cukru stáva problém

Zdravotný problém nastáva vo chvíli, keď je príjem pridaných cukrov dlhodobo vyšší, než telo dokáže využiť. Nadbytok energie sa ukladá do tuku a prispieva k vzniku obezity, inzulínovej rezistencie a kardiovaskulárnych ochorení.

Podľa odporúčania WHO by pridané cukry mali tvoriť maximálne 10 % celkového denného energetického príjmu , ideálne menej ako 5 % (čo zodpovedá zhruba 25 g na deň pre bežného dospelého). Na porovnanie – bežný energetický gél obsahuje okolo 20 – 25 g sacharidov, teda takmer celé denné množstvo. Rozdiel je ale zásadný: športovec ten gél spáli behom pár minút.

Glukóza vs. fruktóza — nie je cukor ako cukor

Glukóza sa vstrebáva rýchlo a priamo zvyšuje hladinu krvného cukru. Fruktóza sa metabolizuje pomalšie a čiastočne v pečeni, čo môže byť výhodné pri dlhšom výkone – umožňuje totiž súčasné využitie dvoch transportných ciest (GLUT1 a GLUT5).

Preto má zmysel kombinovať glukózu a fruktózu v pomere 2:1 , ako to robia aj moderné športové nápoje. Tým je možné zvýšiť vstrebávanie sacharidov až na 90 g za hodinu bez zažívacích ťažkostí.

Pridané cukry vs. prirodzené cukry

Z hľadiska metabolizmu sa glukóza z pomaranča nelíši od glukózy z malinovky – rozdiel je v tom, čo ju sprevádza . Ovocie a celozrnné potraviny obsahujú aj vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Tie znižujú glykemický efekt a prispievajú k lepšej regenerácii.

Naopak potraviny s vysokým obsahom pridaných cukrov (sladké nápoje, cereálie, pečivo) majú nízku nutričnú hustotu - dodajú energiu, ale takmer žiadne živiny.

Cukor a mozog

Glukóza je jediným priamym zdrojom energie pre mozog.
Pri dlhom tréningu alebo závode môže jej pokles viesť k únave, spomaleniu reakcií a strate koncentrácie. Štúdie ukazujú, že doplnenie sacharidov aj formou ústneho oplachu (mouth rinse) môže zlepšiť výkonnosť pri vysoko intenzívnej záťaži trvajúcej 45–60 minút.

Inými slovami: aj keď sa cukor nedostane do krvi, už samotný kontakt s ústnou sliznicou aktivuje mozgové oblasti spojené s motiváciou a výkonom.

Prečo športovci cukru potrebujú (a kedy nie)

Počas výkonu cukor nepredstavuje problém , ale riešenie:

• dopĺňa glykogénové zásoby,

• odďaľuje únavu,

• podporuje výkon aj regeneráciu.

Po výkone má zmysel doplniť 1,0-1,2 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti počas prvej hodiny, ideálne v kombinácii s bielkovinou (v pomere 3:1). Mimo tréningové dni ale platí: čím menej pridaného cukru, tým lepšie.

Zhrnutie

Ako sa v tom nestratiť

1. Rozlišuj účel: cukor počas výkonu = palivo; cukor pri televízii = prebytok.

2. Používaj kombinované zdroje: glukóza + fruktóza zlepší vstrebávanie a zníži zažívacie problémy.

3. Kontroluj zloženie: dbaj, aby pridaný cukor nebol prvou položkou v zložení.

4. Nespoliehaj sa na „sugar-free“ etikety: produkty s umelými sladidlami môžu mať iné úskalia.

Záverom

Cukor nie je nepriateľ - je to nástroj . Záleží len na tom, kedy, koľko a prečo ho použiješ. V správny moment dokáže zvýšiť výkon aj regeneráciu. V ten zlý sa z neho stáva zbytočná záťaž.