Prečo sú mikronutrienty pre športovcov kľúčové
Športová záťaž zvyšuje potrebu mnohých mikronutrientov – nielen kvôli väčším stratám potom a moču, ale aj kvôli zrýchlenému metabolizmu a vyššej tvorbe voľných radikálov.
Nedostatok aj jedného z nich môže spomaliť regeneráciu, znížiť imunitu alebo obmedziť výkon.
Vitamíny: spúšťače metabolizmu
Vitamíny sa delia podľa rozpustnosti:
| Typ | Príklady | Funkcia |
|---|---|---|
| Rozpustné v tukoch (A, D, E, K) | oleje, ryby, vajcia, orechy | rast buniek, imunita, zdravie kostí a krvi |
| Rozpustné vo vode (B-komplex, C) | ovocie, zelenina, celozrnné obilniny | metabolizmus energie, nervová činnosť, regenerácia |
B-vitamíny (B1, B2, B3, B6, B12, biotín, kyselina listová) pomáhajú štiepiť sacharidy, tuky a bielkoviny – bez nich sa z jedla nestáva využiteľná energia.
Vitamín C pôsobí ako antioxidant a podporuje vstrebávanie železa,
vitamín D ovplyvňuje imunitu aj svalovú silu.
Minerály a stopové prvky
Minerály zaisťujú rovnováhu tekutín, funkciu svalov, nervov a imunitného systému.
Niektoré z nich (napr. sodík, draslík, horčík) strácame potom a je nutné ich pravidelne dopĺňať.
| Minerál | Funkcia | Zdroje |
|---|---|---|
| Železo (Fe) | prenos kyslíka, tvorba hemoglobínu | červené mäso, strukoviny, listová zelenina |
| Vápnik (Ca) | pevnosť kostí, kontrakcie svalov | mliečne výrobky, mak, brokolica |
| Horčík (Mg) | uvoľnenie svalov, tvorba ATP | orechy, semienka, celozrnné obilniny |
| Zinok (Zn) | imunita, regenerácia, tvorba hormónov | mäso, vajcia, tekvicové semienka |
| Selén (Se) | antioxidant, ochrana buniek | para orechy, ryby |
| Sodík, draslík, chloridy | rovnováha tekutín, nervová činnosť | soľ, ovocie, zelenina |
Rovnováha je kľúč
Viac vitamínov neznamená lepší výkon. Nadmerný príjem (napr. vitamínu A alebo železa) môže byť naopak škodlivý. Ideálne je pokryť väčšinu potrieb z pestrej stravy a doplniť len to, čo je preukázateľne potrebné – typicky v období vyššej záťaže, redukčnej diéty alebo pri tréningu v teple.
Antioxidanty a fytonutrienty
Fyzická záťaž zvyšuje tvorbu voľných radikálov. Antioxidanty ako vitamín C, E, zinok, selén a polyfenoly z ovocia a zeleniny chránia bunky pred oxidačným stresom. Prírodné zdroje (napr. bobuľoviny, zelený čaj, kurkumín) majú komplexnejší účinok ako izolované doplnky.
Zhrnutie pre prax
| Oblasť | Čo si odniesť |
|---|---|
| Energia | Vitamíny skupiny B umožňujú využitie sacharidov, tukov a bielkovín. |
| Regenerácia | Zinok, horčík a vitamíny C a E urýchľujú obnovu a znižujú únavu. |
| Imunita | Vitamíny D a C, zinok a selén posilňujú obranyschopnosť. |
| Kosti a svaly | Vápnik, horčík a vitamín D zaisťujú ich pevnosť a funkciu. |
| Doplnky | Zmysel majú len tam, kde je preukázateľný deficit alebo zvýšená potreba. |
Čo z toho plynie
Vitamíny a minerály nie sú len „detaily“. Bez nich sa žiadna energia nepremení, žiadny sval nezregeneruje a žiadna adaptácia na tréning neprebehne. Stačí drobný deficit - a výkon ide dole.
Komentáre (0)
U tohto článku nie sú žiadne komentáre. Zanechajte komentár ako prvý!