Čo sú odporúčané dávky živín?
Odporúčané denné dávky (tzv. Dietary Reference Intakes – DRI ) stanovujú, koľko jednotlivých živín človek potrebuje pre udržanie zdravia a správnych funkcií organizmu.
Nejde o presné číslo, ale o štatistické rozmedzie , ktoré pokrýva väčšinu populácie.
Základné pojmy
| Skratka | Názov | Význam |
|---|---|---|
| EAR (Estimated Average Requirement) | Odhadovaná priemerná potreba | množstvo, ktoré pokrýva potrebu 50 % populácie |
| RDA (Recommended Dietary Allowance) | Odporúčaná denná dávka | množstvo, ktoré pokrýva potrebu 97–98 % populácie |
| AI (Adequate Intake) | Dostatočný príjem | používa sa, keď nemožno presne stanoviť RDA |
| UL (Tolerable Upper Intake Level) | Horná hranica bezpečného príjmu | množstvo, pri ktorom ešte nehrozí riziko toxicity |
Tieto štyri kritériá spoločne tvoria rámec pre výživové odporúčania používané po celom svete (USA, EU, WHO).
Ako vedci k týmto hodnotám dochádzajú
Stanovenie odporúčaných dávok vychádza z dlhodobých klinických štúdií, ktoré sledujú:
-
biomarkery v krvi a moči (napr. hladina vitamínu D, železa, zinku),
-
príznaky nedostatku alebo prebytku ,
-
metabolické testy a absorpciu živín,
-
štatistické modelovanie potrieb rôznych skupín (deti, dospelí, seniori, športovci).
Získané údaje sa potom spriemerujú a stanovia sa intervaly pokrývajúce väčšinu populácie.
Rôzne krajiny, rôzne tabuľky
RDA a ďalšie odporúčania sa môžu líšiť podľa krajiny.
Napríklad:
| Živina | USA (RDA) | EÚ (PRI) | Veľká Británia (RNI) |
|---|---|---|---|
| Vitamín C | 90 mg | 80 mg | 40 mg |
| Železo (muži) | 8 mg | 9 mg | 8,7 mg |
| Vápnik | 1000 mg | 950 mg | 700 mg |
| Zinok | 11 mg | 10 mg | 9,5 mg |
Rozdiely sú dané odlišnou metodikou aj dostupnosťou potravín v jednotlivých regiónoch.
Prečo tieto odporúčania nestačia športovcom
Hodnoty RDA sú určené pre bežnú populáciu s nízkou fyzickou aktivitou .
Športovec má však vyššie metabolické nároky, rýchlejšie spaľuje živiny a stráca viac minerálov potom.
Napríklad:
-
zvýšená potreba vitamínov skupiny B kvôli rýchlejšiemu metabolizmu,
-
vyššia potreba železa u vytrvalcov (straty potom, močom, mikroskopické krvácanie),
-
väčšia spotreba antioxidantov kvôli vyššej produkcii voľných radikálov,
-
nutnosť doplnenia sodíka pri dlhodobej záťaži.
Riziko nedostatku aj nadbytku
Príjem živín treba držať v optimálnom rozmedzí – príliš málo znamená riziko deficitu, príliš veľa riziko toxicity. Obe extrémne polohy – nedostatok aj prebytok – môžu zhoršiť výkon aj zdravie. Cieľom je zostať v „optimálnom pásme“ , kde telo funguje najefektívnejšie.
Zhrnutie pre prax
| Oblasť | Čo si odniesť |
|---|---|
| Skratky | EAR, RDA, AI a UL opisujú rozmedzie od priemernej potreby po bezpečný strop. |
| Zdroje | Vedecké výpočty vychádzajú z dlhodobých štúdií a štatistických modelov. |
| Rozdiely | Odporúčané dávky sa líšia podľa krajiny a metodiky. |
| Športovci | Potrebujú viac energie, vitamínov a minerálov ako bežná populácia. Nie je však potrebné hneď siahať po suplementoch. Bežná strava toto dokáže pokryť. |
| Optimálne pásmo | Vyhýbaj sa extrémom - nedostatok aj prebytok ťa brzdí. |
Čo z toho plynie
Odporúčané dávky sú vodítkom, nie dogmou. Pre športovcov sú iba východiskovým bodom – skutočné potreby sa menia podľa objemu tréningu, intenzity i prostredia. Kľúčom je individualizácia a dlhodobá rovnováha .
Komentáre (0)
U tohto článku nie sú žiadne komentáre. Zanechajte komentár ako prvý!