Tuk ako zdroj energie
Tuky sú najkoncentrovanejším zdrojom energie – 1 gram obsahuje približne 9 kcal, teda viac ako dvojnásobok energie oproti sacharidom alebo bielkovinám. Pri nižšej až strednej intenzite záťaže (napr. dlhý beh, túra, jazda na bicykli) telo využíva prevažne mastné kyseliny . Akonáhle sa intenzita zvýši, prechádza na sacharidy – tuky sa totiž štiepia pomalšie.
Skúsený vytrvalec dokáže vďaka tréningu využívať tuk ako zdroj energie efektívnejšie, a tým šetriť zásoby glykogénu.
Typy tukov a ich role
Nie všetky tuky sú rovnaké. Líšia sa zložením aj účinky na organizmus.
| Typ | Charakteristika | Hlavné zdroje | Vplyv na zdravie |
|---|---|---|---|
| Nasýtené mastné kyseliny | Pevné pri izbovej teplote | maslo, tučné mäso, kokosový tuk | Príliš veľa môže zvyšovať hladinu LDL cholesterolu |
| Mononenasýtené mastné kyseliny | Tekuté, odolné voči teplu | olivový olej, avokádo, orechy | Podporujú zdravie srdca |
| Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) | Esenciálne tuky - telo si ich nevie vyrobiť | ryby, ľanové semienko, vlašské orechy | Protizápalové účinky, dôležité pre mozog a regeneráciu |
| Trans mastné kyseliny | Vznikajú priemyselne stužovaním tukov | fast food, sladké pečivo | Zvyšujú riziko zápalu, negatívne ovplyvňujú cievy |
Esenciálne mastné kyseliny
Telo si väčšinu mastných kyselín dokáže vytvoriť samo, ale dve z nich sú esenciálne - musia sa prijímať potravou:
-
Alfa-linolénová kyselina (ALA) – patrí do skupiny omega-3,
-
Linolová kyselina (LA) – patrí do skupiny omega-6.
Z ALA si telo tvorí EPA a DHA , ktoré sú zásadné pre funkciu mozgu, nervov a srdca.
Pomer omega-6: omega-3 by sa mal pohybovať približne 4:1 až 2:1 , u väčšiny ľudí je však výrazne vyšší kvôli nadbytku rastlinných olejov a nedostatku rýb.
Tuky a hormóny
Tuky sú kľúčové pre tvorbu pohlavných hormónov (testosterón, estrogén) aj steroidných hormónov .
Príliš nízky príjem tukov môže u športovcov viesť k hormonálnej nerovnováhe, únave, zhoršeniu imunity a zníženej regenerácii.
Zdravý príjem tukov by mal tvoriť 20–35 % celkového energetického príjmu , u vytrvalcov skôr v spodnej časti tohto rozmedzia.
Cholesterol a transport tukov
Cholesterol má zlú povesť, ale v tele je nevyhnutný – tvorí súčasť bunkových membrán a je východiskovou látkou na tvorbu hormónov i vitamínu D.
Rozhodujúca nie je samotná hladina cholesterolu, ale pomer medzi LDL („zlým“) a HDL („dobrým“) cholesterolom.
Zhrnutie pre prax
| Oblasť | Čo si odniesť |
|---|---|
| Zdroj energie | Tuky sú kľúčové pre dlhodobý výkon a vytrvalosť. |
| Typ tuku | Uprednostňuj nenasýtené tuky (olivový olej, orechy, ryby). |
| Hormóny | Dostatok tukov podporuje hormonálnu rovnováhu. |
| Pomer omega-3 : omega-6 | Udržuj okolo 4:1 pre správnu funkciu metabolizmu. |
| Príjem | 20–35 % dennej energie, u vytrvalcov skôr menej. |
Čo z toho plynie
Tuky nie sú niečo, čoho by si sa mal báť. Záleží na kvalite, pomere a načasovaní .
Kto ich vie využiť, má stabilnú energiu, lepšiu regeneráciu a silnejší základ pre dlhodobý výkon.
Komentáre (0)
U tohto článku nie sú žiadne komentáre. Zanechajte komentár ako prvý!