Pojem „zdravá strava“ sa stal natoľko bežným, že sa často stráca jeho význam.
Jedni ju spájajú s kalóriami, iní s bio produktmi, ďalší s diétami bez cukru alebo lepku.
Vedecký prístup je pritom jednoduchý – zdravá výživa nie je reštrikcia, ale rovnováha, pestrosť a dlhodobá konzistencia .

Zdravý jedálniček má tri základné ciele:

1. Pokrýva potreby energie a živín.

2. Podporuje zdravie, imunitu a regeneráciu.

3. Je realistický, udržateľný a prispôsobený tréningu.

Zdravé stravovacie modely

Eatwell Guide

Britský model Eatwell Guide predstavuje vyváženú stravu ako kruhový tanier rozdelený podľa hlavných skupín potravín:

Eatwell Guide kladie dôraz na pestrosť, mieru a kvalitné zdroje tukov.
Cukry a spracované potraviny tvoria len malú časť celkového príjmu.

Healthy Eating Pyramíd

Tradičné Healthy Eating Pyramid zobrazuje zdravú výživu hierarchicky – od základných potravín po tie, ktoré by mali byť konzumované striedmo.

Tento model pomáha pochopiť, že výživa má svoje priority - a že častejšie než čo vyradiť je dôležité čo zaraďovať častejšie .

MyPlate – moderný a prehľadný prístup

Moderný model MyPlate (USA) prevádza pyramídový princíp do praxe.
Rozdeľuje tanier podľa základných skupín potravín, bez zložitej hierarchie:

Pre športovcov sa pomery môžu upravovať podľa tréningového dňa – viac sacharidov pri záťaži, viac zeleniny a bielkovín pri regenerácii.

Zdravé jedlo neznamená reštrikciu

Zdravá výživa nie je o zákaze potešenia. Udržateľnosť je kľúčová – aj „menej ideálne“ jedlo má miesto, pokiaľ celkovo prevláda kvalita. Pizza, koláč alebo pohár vína nie sú problém, ak tvoria výnimku, nie pravidlo.

Dôležitejšia ako jednorazová disciplína je dlhodobá rovnováha a psychická pohoda.

Výživa ako súčasť tréningu

Rovnako ako sa trénuje vytrvalosť alebo sila, dá sa trénovať aj výživa. Navykaj telo na príjem sacharidov počas výkonu, testuj hydratáciu alebo regeneračné jedlá po tréningu. Cieľom je, aby výživa bola prirodzenou súčasťou prípravy – nie stresujúcim prvkom.

Odporúčania pre zdravú výživu a životný štýl

1. Dodržuj zdravé stravovacie návyky po celý život

Zdravé stravovacie vzorce by mali zahŕňať pestrú kombináciu výživných potravín ako je zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, nízkotučné a odtučnené mliečne výrobky, chudé mäso a ďalšie zdroje bielkovín. Mali by byť nízke na nasýtené tuky, trans tuky, pridaný cukor a sodík .

2. Vyvažuj príjem potravy s pohybom

Veľkosť porcií a pravidelná fyzická aktivita sú kľúčové pre udržanie zdravej hmotnosti a prevenciu ochorení. Regulácia telesnej hmotnosti bude podrobnejšie rozobraná v kapitole 15.

3. Buď fyzicky aktívny

Cieľom by malo byť aspoň:

• 30 minút stredne intenzívneho cvičenia väčšinu dní v týždni (aspoň 5 dní)

• Alternatívne: 20 minút intenzívneho cvičenia 3 dni v týždni

Na udržanie telesnej hmotnosti alebo jej zníženie môže byť potrebné až 60 až 90 minút denne .

4. Jedz rôznorodé potraviny bohaté na živiny

Konzumácia rôznych druhov potravín pomáha zaistiť dostatočný príjem všetkých esenciálnych živín. Pojem nutrient densa znamená, že potravina má vysoký obsah živín na jednotku energie (kalórie).

5. Jedz zeleninu, ovocie, celozrnné obilniny a potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Tieto potraviny pomáhajú splniť odporúčania na príjem vlákniny, ktorá by mala byť 25-38 g denne . Celé zrná, strukoviny, ovocie a zelenina navyše obsahujú fytonutrienty , ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie.

6. Zaraďuj fermentované potraviny

Pravidelná konzumácia fermentovaných potravín, ako je kefír alebo kyslá kapusta, môže mať pozitívny vplyv na črevný mikróbiom a dlhodobé zdravie .

7. Jedz dostatok bielkovín

Vysoko kvalitné bielkoviny zahŕňajú: ryby, hydina, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, orechy a semená. Tieto potraviny by mali tvoriť 10–15 % celkového denného energetického príjmu , čo pomáha zaistiť dostatočné množstvo esenciálnych aminokyselín pre regeneráciu a udržanie svalovej hmoty.

8. Zaraď zdravé tuky

Strava by mala byť nízka na nasýtené tuky, trans tuky a cholesterol . Denný príjem týchto tukov by mal byť:

• Nasýtené tuky: menej ako 10 % z celkového denného energetického príjmu

• Cholesterol: menej ako 300 mg/deň

Nahradzuj nasýtené tuky rastlinnými olejmi s obsahom nenasýtených tukov (olivový, repkový, sójový ai.).

9. Obmedzuj sladené nápoje a potraviny s nízkou nutričnou hodnotou

Odporúča sa, aby pridané cukry netvorili viac ako 10 % z celkového denného príjmu energie, ideálne menej ako 6 % . Napr. 1 lyžička cukru = 4 g , čo zodpovedá cca 16 kcal .

10. Zníž príjem sodíka

Cieľom je neprekračovať denný príjem 2,3 g sodíka (čo zodpovedá cca 5,8 g kuchynskej soli ). Prednosť daj potravinám s nízkym obsahom soli a vyhýbaj sa priemyselne spracovaným jedlám.

11. Alkohol konzumuj iba s mierou

Nadmerná konzumácia alkoholu zvyšuje riziko obezity, zhoršuje regeneráciu a môže prispievať k vzniku niektorých typov rakoviny . Konzumuj len príležitostne, a pokiaľ možno mimo obdobia intenzívneho tréningu alebo regenerácie.

12. Dbaj na hygienu a bezpečnosť potravín

• Umývaj si ruky, pracovné plochy a ovocie/zeleninu

• Nejedz surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso, vajcia, nepasterizované mliečne výrobky alebo klíčky

• Dávaj pozor na kontamináciu a správne skladovanie potravín

13. Vyhýbaj sa nadmernej konzumácii problematických aditív a výživových doplnkov

Väčšina aditív v potravinách je bezpečná, ale niektoré môžu mať pri nadmernom príjme alebo v kombinácii s inými látkami negatívne dopady. To isté platí pre neregulované doplnky stravy. Tie vyberaj uvážlivo, ideálne na základe overených vedeckých dôkazov .