Rastlinné potraviny v športovej výžive: vláknina, fytonutrienty a zdravie športovcov

Pestrá strava s dostatkom rastlinných potravín je základom zdravej výživy. Pre športovcov má ale význam aj z hľadiska výkonu, regenerácie a dlhodobej adaptácie na tréning. Rastlinné potraviny prinášajú nielen energiu a základné živiny, ale aj látky, ktoré podporujú imunitné funkcie, zdravie tráviaceho traktu a antioxidačnú obranu organizmu .

Vláknina – viac ako len trávenie

Vláknina je nestráviteľná zložka potravy, ktorá sa delí na rozpustnú a nerozpustnú .
Obe majú odlišné funkcie, ale spoločne prispievajú k zdraviu črevného systému.

• Rozpustná vláknina (napr. ovos, strukoviny, ovocie)
  spomaľuje vstrebávanie glukózy a podporuje stabilnú hladinu cukru v krvi.
  Tiež slúži ako substrát pre črevný mikrobióm , ktorý ju fermentuje na krátkoreťazcové mastné kyseliny – tie potom pomáhajú udržiavať zdravie črevnej výstelky.

• Nerozpustná vláknina (napr. celozrnné obilniny, zelenina)
  zvyšuje objem stolice a podporuje pravidelné vyprázdňovanie.

Pre športovcov má dostatočný príjem vlákniny význam aj z hľadiska imunity a regenerácie . Zdravý mikrobióm znižuje riziko zápalov a gastrointestinálnych ťažkostí, ktoré sú pri vysokej záťaži pomerne časté.

Fytonutrienty a antioxidanty

Rastlinné potraviny obsahujú okrem základných živín aj široké spektrum fytonutrientov (fytochemikálií) – látok, ktoré telo síce nevyhnutne nepotrebuje, ale významne prispievajú k ochrane buniek.

Patria sem:

• Polyfenoly a flavonoidy (napr. v ovocí, čaji, kakau)

• Karotenoidy (v mrkve, tekvici, batátoch, paradajkách)

• Sulforafán a indoly (v brokolici, karfiolu, keli)

Tieto látky pôsobia antioxidačne a protizápalovo , čím pomáhajú znižovať poškodenie buniek spôsobené oxidačným stresom, ktorý sa počas intenzívneho tréningu zvyšuje.

Fytonutrienty tiež podporujú funkciu ciev a imunitného systému , čo prispieva k zlepšeniu regenerácie a celkovej odolnosti organizmu.

Význam pre športový výkon a regeneráciu

Rastlinné potraviny sú dôležité aj v športovej výžive, pretože pomáhajú udržiavať rovnováhu medzi oxidatívnym stresom a antioxidačnou kapacitou . Pri vysokom tréningovom objeme vzniká v tele viac voľných radikálov a práve pestrá rastlinná strava pomáha ich vplyv vyrovnať prirodzenou cestou.

Dostatočný príjem, ovocie a zeleniny navyše súvisí s nižším výskytom infekcií horných dýchacích ciest a celkovo lepšou imunitnou odpoveďou počas obdobia intenzívneho tréningu alebo závodnej sezóny.

Praktické odporúčania

• Zahŕňaj ovocie, zeleninu a celozrnné obilniny do každého jedla.

• Snaž sa o rôznosť farieb - každá skupina rastlín prináša iné fytonutrienty.

• Vyhýbaj sa extrémne spracovaným potravinám, ktoré vlákninu aj fytonutrienty nemajú.

• Odporúčaný denný príjem vlákniny je 25-38 g. Príjem vlákniny zvyšuj postupne, aby nedochádzalo k tráviacim problémom.
• Pred alebo počas dlhotrvajúcej vytrvalostnej aktivity môže vysoký príjem vlákniny spomaliť vyprázdňovanie žalúdka , zvýšiť riziko gastrointestinálnych ťažkostí a negatívne ovplyvniť výkon . Preto je vhodné vlákninu konzumovať hlavne v tréningové dni kedy o nič nejde , zatiaľ čo pred pretekmi alebo intenzívnymi výkonmi sa jej je lepšie vyhnúť.

Zhrnutie

Záver

Rastlinné potraviny tvoria základ zdravej výživy aj pre vysoko trénovaných športovcov. Dodávajú nielen energiu, ale aj vlákninu a fytonutrienty , ktoré podporujú zdravý mikróbiom, znižujú oxidačný stres a posilňujú imunitu. Vyvážená rastlinná zložka stravy pomáha športovcovi zvládať záťaž a urýchliť regeneráciu bez nutnosti nadmernej suplementácie. Príliš vysoký príjem vlákniny však môže spôsobovať aj tráviace problémy, najmä pred alebo počas fyzického výkonu .