Fermentované potraviny vo výžive športovcov: prečo záleží na mikrobiome

Čo sú fermentované potraviny

Fermentácia je prirodzený proces , pri ktorom mikroorganizmy (napr. baktérie mliečneho kvasenia) premieňajú cukry na kyseliny alebo alkohol. Tým sa predlžuje trvanlivosť, zlepšuje stráviteľnosť a vznikajú látky s pozitívnym účinkom na zdravie.

Typické príklady fermentovaných potravín:

• kefír, jogurt, acidofilné mlieko,

• kimchi, kyslá kapusta, miso, tempeh,

• kombucha alebo fermentované džúsy.

Prečo sú dôležité pre športovcov

Intenzívna fyzická záťaž môže dočasne oslabiť imunitný systém - vzniká tzv. open window effect , kedy je telo náchylnejšie k infekciám.

Fermentované potraviny pomáhajú toto okno uzavrieť tým, že:

• zvyšujú diverzitu črevnej mikroflóry,

• podporujú tvorbu krátkoraťazcových mastných kyselín (SCFA),

• zlepšujú vstrebávanie minerálov a aminokyselín,

• pomáhajú regulovať zápal po výkone.

Výskumy ukazujú, že športovci konzumujúci pravidelne fermentované potraviny majú nižší výskyt respiračných infekcií a gastrointestinálnych ťažkostí .

Ako probiotiká ovplyvňujú výkon a regeneráciu

Fermentované potraviny obsahujú živé mikroorganizmy – probiotiká , ktoré:

• zlepšujú trávenie a vstrebávanie bielkovín,

• môžu pozitívne ovplyvniť regeneráciu svalov,

• podporujú rovnováhu imunitných buniek a znižujú oxidačný stres,

• skracujú dobu návratu do tréningu po chorobe.

Z hľadiska športovej výživy je zdravý mikrobióm rovnako dôležitý ako bielkoviny alebo sacharidy – bez správnej rovnováhy totiž telo nedokáže efektívne využiť prijaté živiny.

Fermentované potraviny vs. doplnky s probiotikami

Suplementácia probiotikami môže byť vhodná napríklad pri cestovaní alebo antibiotickej liečbe, ale pre dlhodobý efekt je výhodnejšie kombinovať doplnky s prirodzenými zdrojmi .

Ako zaradiť fermentované potraviny do výživy športovcov

1. Každý deň aspoň 1 dávka – napr. kefír, jogurt alebo kimchi.

2. Po tréningu – kefír alebo acidofilné mlieko môžu podporiť regeneráciu.

3. V kombinácii s vlákninou – napr. jogurt s ovsenými vločkami → probiotikum + prebiotikum.

4. Vyhýbaj sa pasterizovaným verziám – vysoké teploty ničia živé kultúry.

Zhrnutie

Záverom

Fermentované potraviny nie sú len tradičným spestrením jedálnička – sú aktívnou súčasťou funkčnej výživy športovcov . Podporujú imunitu, regeneráciu aj schopnosť tela zvládať vysoké tréningové objemy. Malý kelímok kefíru alebo porcie kimchi môže mať pre výkon väčší význam, než si myslíš.