Zdravé tuky v športovej výžive: koľko ich športovec skutočne potrebuje

Prečo sú tuky dôležité

Tuky sú druhý najdôležitejší zdroj energie – poskytujú viac ako dvojnásobok kalórií oproti sacharidom (9 kcal/g vs. 4 kcal/g).
Okrem energie však hrajú kľúčovú úlohu aj v:

• tvorbe hormónov (testosterón, estrogény),

• vstrebávanie vitamínov A, D, E, K,

• zdravie bunkových membrán a nervového systému,

• ochrane orgánov a tepelnej izolácii.

Pre športovcov sú tuky dôležité aj pre dlhodobý výkon s nižšou intenzitou – napr. pri behoch, cyklistike alebo triatlone, kde telo vie efektívnejšie využívať tuk ako palivo.

Nasýtené vs. nenasýtené tuky

Nasýtené tuky

Nájdeme ich hlavne v mäse, masle, mliečnych výrobkoch, kokosovom a palmovom tuku.
Dlho sa tvrdilo, že spôsobujú srdcové choroby, ale novšie výskumy ukazujú zložitejší obraz – záleží na celkovom kontexte stravy .
Nadmerná konzumácia nasýtených tukov môže zvyšovať hladinu LDL cholesterolu, ale pri vyváženom jedálničku a dostatku nenasýtených tukov to nie je problém.

Nenasýtené tuky

Sú považované za „zdravé“ – najmä mononenasýtené (olivový olej, avokádo, orechy) a polynenasýtené (ryby, semienka).
Tieto tuky pomáhajú:

• znižovať krvný tlak,

• zlepšovať hladinu HDL cholesterolu,

• znižovať zápalovosť,

• podporovať regeneráciu po výkone.

Omega-3 mastné kyseliny – kľúčové pre športovcov

Osobitnú pozornosť si zaslúžia omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA), ktoré sa nachádzajú hlavne v tučných rybách (losos, makrela, sardinky) alebo v riasových olejoch.

U športovcov preukázateľne:

• znižujú zápalové procesy po výkone,

• podporujú funkciu mozgu a nervového systému,

• zlepšujú regeneráciu a imunitné reakcie,

• môžu pozitívne ovplyvniť aj adaptáciu na tréning.

Odporúčaný príjem sa pohybuje okolo 250-500 mg EPA + DHA denne , čo zodpovedá 2-3 porciám rýb týždenne.

Trans-tuky — tie, ktorým sa vyhnúť

Transmastné kyseliny vznikajú pri čiastočnom stužovaní olejov (napr. v lacných polevách, margarínoch alebo fast foodoch). Zvyšujú LDL cholesterol, znižujú HDL, podporujú zápal a sú jednoznačne spojené s vyšším rizikom srdcovo-cievnych ochorení.

Európska legislatíva už ich obsah striktne obmedzuje , ale stále sa môžu objaviť v lacných cukrovinkách alebo trvanlivom pečive.

Koľko tukov športovec potrebuje?

Optimálne množstvo tuku závisí od objemu tréningu a celkového energetického príjmu.
Podľa Jeukendrupa & Gleesona by mal tvoriť 20 – 35 % z celkového energetického príjmu .
Pri extrémnom znižovaní tuku (napr. pri „diétnych“ režimoch) môže dôjsť k zhoršeniu:

• hormonálna rovnováha,

• regenerácia,

• vstrebávanie vitamínov.

Zjednodušene:

Minimum, pod ktoré by športovec nemal ísť, je 1 g tuku na 1 kg telesnej hmotnosti denne .

Zhrnutie

Záverom

Tuky nie sú nepriateľ - sú esenciálne .
Nejde o to ich obmedzovať, ale vyberať múdro :

• dávaj prednosť nenasýteným tukom,

• konzumuj ryby alebo omega-3 doplnky,

• vyhýbaj sa trans-tukom a prepaľovaným olejom.

Vyvážený pomer tukov podporuje nielen zdravie srdca , ale aj výkon, regeneráciu a hormonálnu stabilitu – presne to, čo športovec potrebuje.