Kedy telo spaľuje tuky a kedy cukry?

Ľudské telo má k dispozícii dve základné palivá pre svalovú prácu - sacharidy (cukry) a tuky . Obe slúžia na výrobu ATP, čo je základná „mena“ energie pre každú svalovú kontrakciu. Ale zatiaľ čo cukry aj tuky vedia produkovať energiu, robia to rôznou rýchlosťou, efektivitou a za rôznych podmienok .

Cukry – konkrétne glukóza z krvi alebo svalový/pečeňový glykogén – telo využíva hlavne vtedy, keď potrebuje rýchlo dodať energiu. Ich výhodou je rýchlosť, ale zásoby sú obmedzené.

Tuky sú takmer nevyčerpateľným zdrojom energie. Aj štíhly športovec má v tele zásoby na desiatky hodín výkonu. Lenže ich oxidácia je pomalá - a telo ju zvláda hlavne pri nižšej záťaži, keď má dosť kyslíka a času.

Intenzita určuje, čo telo páli

To, ktoré palivo telo použije, nie je otázkou voľby, ale fyziológie . Kľúčovým faktorom je intenzita výkonu – konkrétne percento tvojho VO₂max, teda maximálna spotreba kyslíka.

• Pri nízkej intenzite (30–60 % VO₂max) – telo preferuje tuky. Je dostatok kyslíka, svaly majú čas energiu vyrábať pomaly, ale efektívne.

• Pri strednej intenzite (60–75 % VO₂max) – telo využíva zmes tukov a sacharidov.

• Pri vysokej intenzite (>80% VO₂max) – dominujú sacharidy. Tuky nestačia dodávať ATP dosť rýchlo, a tak prichádza na rad glukóza.

To je dôvod, prečo počas voľného behu môžeš bežať „na tuky“, ale vo chvíli, keď zrýchliš, začne telo automaticky siahať po cukroch – a prečo je doplňovanie sacharidov pri závode tak zásadné.

Čo ovplyvňuje výber paliva okrem intenzity?

Intenzita výkonu je hlavná premenná, ale zďaleka nie jediná. Na výber paliva má vplyv aj množstvo ďalších faktorov:

1. Trénovanosť

Trénovaní športovci vedia lepšie oxidovať tuky – aj pri vyššej intenzite. Majú viac mitochondrií, vyššiu kapacitu na transport mastných kyselín a efektívnejší kardiovaskulárny systém.
Dôsledok: šetria svalový glykogén a zvyšujú vytrvalosť.

Výživa pred výkonom

Predchádzajúca strava má zásadný vplyv. Ak telo dostane vysokosacharidové jedlo , bude mať dosť glykogénu a preferuje glukózu. Naopak po low-carb alebo lačnení siaha častejšie po tukoch.
Výživa určuje, čo je „po ruke“.

3. Suplementácia a hormóny

Kofeín môže zvyšovať mobilizáciu tukových zásob. Dusičnany zase zlepšujú svalový prietok krvi a okysličenie, čo môže posilniť oxidáciu tukov.
Stresové hormóny ako adrenalín podporujú odbúravanie glykogénu.

4. Dĺžka výkonu

Na začiatku výkonu sú hlavným palivom cukry. S predlžujúcim sa časom sa zvyšuje podiel tukov – telo sa snaží šetriť glykogén a prechádza do „úsporného režimu“.

Palivový mix: nie je to buď – alebo

Možno ťa prekvapí, že telo nikdy nepáli len tuky alebo len cukry . Vždy ide o kombináciu oboch. Ale pomer sa mení:

Cieľom športovca nie je „spaľovať len tuky“, ale mať metabolickú flexibilitu – schopnosť efektívne prepínať medzi palivami podľa potreby.

Čo si z toho odniesť?

• Telo spaľuje tuky pri nižšej záťaži , cukry pri vyššej - ale nikdy nejde len o jedno palivo .

• Tréning zvyšuje schopnosť páliť tuky - a zároveň odďaľuje vyčerpanie glykogénu.

• Výživa a suplementy dokážu výber paliva ovplyvniť – napr. kofeín, nitrátové doplnky alebo typ stravy.

• Správne načasovanie sacharidov (pred a počas výkonu) ti pomôže udržať tempo a vyhnúť sa kolapsu.