Ja esi iesācējs skrējējs un tavs mērķis ir noskriet 5 km, šis raksts ir tieši tev. Nākamajās rindās tev iepazīstināsim ar plānu, kas tevi soli pa solim sagatavos pirmā skriešanas mērķa sasniegšanai 6 nedēļu laikā.
Kas tev būs vajadzīgs
Savā treniņu plānā tu vadīsies ne tikai pēc laika, bet arī pēc attāluma. Tev gan nav jābūt skriešanas pulkstenim ar uzlabotām funkcijām, pilnīgi pietiks ar telefonu un jebkuru lietotni, kas mēra laiku un attālumu (piemēram, Strava).
Kas attiecas uz apaviem, 5 km veikšanai tev nebūs vajadzīgs dārgs modelis. Izvēlies pamata skriešanas apavus no savas iecienītākās zīmola. Ja neesi drošs, izvēlies modeli no pārbaudītiem zīmoliem, piemēram, Asics, Nike vai Adidas.
Bez iepriekšējas pieredzes neiesaku pirkt skriešanas apavus internetā. Apmeklē jebkuru sporta veikalu, izmēģini apavu (paej tajā, palēkā), un pārliecinies, ka tas labi sēž un nekur nespiež. Pēc tam pasūti internetā vai uzreiz paņem līdzi, jo pamata skriešanas apavu modeļi cenā daudz neatšķiras, un tev būs pārliecība, ka pirmajā reizē iepirksies pareizi.
Skriešanas un iešanas kombinācija: staigāšanas-skriešanas metode
Treniņu plāns ir sadalīts četrās dienās nedēļā, un lielā mērā izmanto t.s. staigāšanas-skriešanas metodi, tātad iešanas un vieglas skriešanas (jogs) kombināciju. No trešās nedēļas svētdienas iekļaujam arī skrējienu, kuram sajūtu ziņā ir nedaudz augstāka intensitāte nekā jogam.
Skrien pēc sajūtas, nevis pēc tempa
Plānā neatradīsi noteiktu tempu vai ātrumu.
Atceries, ka pacietīga un pakāpeniska pieeja palīdzēs tev laika gaitā kļūt par ātrāku un izturīgāku skrējēju un sasniegt savu mērķi.
Svarīgs brīdinājums: karstajos vasaras mēnešos nekad netrenējies tiešos saules staros un pievērs pastiprinātu uzmanību šķidruma uzņemšanai. Treniņam iesaku izvēlēties agrās rīta stundas vai pēcpusdienas līdz vakara stundas, kad temperatūra nesasniedz tropiskas vērtības. Ja ir iespēja, trenējies ēnainās meža takās.
Kā noskriet 5 km: treniņu plāns
| 1. nedēļa | 2. nedēļa | 3. nedēļa | |
|---|---|---|---|
| Pirmdiena | Brīvdiena | Brīvdiena | Brīvdiena |
| Otrdiena | 5 min. iešana 15 min. jogs 5 min. iešana |
5 min. iešana 20 min. jogs 5 min. iešana |
5 min. iešana 25 min. jogs 5 min. iešana |
| Trešdiena | Brīvdiena | Brīvdiena | Brīvdiena |
| Ceturtdiena | 5 min. iešana 15 min. jogs 5 min. iešana |
5 min. iešana 20 min. jogs 5 min. iešana |
5 min. iešana 15 min. jogs 5 min. iešana |
| Piektdiena | Brīvdiena | Brīvdiena | Brīvdiena |
| Sestdiena | 5 min. iešana 10 min. jogs 5 min. iešana |
5 min. iešana 10 min. jogs 5 min. iešana |
5 min. iešana 10 min. jogs 5 min. iešana |
| Svētdiena | 5 min. iešana 20 min. jogs 5 min. iešana |
5 min. iešana 35 min. jogs 5 min. iešana |
5 min. iešana 2 km skrējiens 5 min. iešana 2 km skrējiens 5 min. iešana |
| 4. nedēļa | 5. nedēļa | 6. nedēļa | |
|---|---|---|---|
| Pirmdiena | Brīvdiena | Brīvdiena | Brīvdiena |
| Otrdiena | 5 min. iešana 15 min. jogs 5 min. iešana |
5 min. iešana 15 min. jogs 5 min. iešana |
5 min. iešana 20 min. jogs 5 min. iešana |
| Trešdiena | Brīvdiena | Brīvdiena | Brīvdiena |
| Ceturtdiena | 5 min. iešana 15 min. jogs 5 min. iešana |
5 min. iešana 20 min. jogs 5 min. iešana |
5 min. iešana 20 min. jogs 5 min. iešana |
| Piektdiena | Brīvdiena | Brīvdiena | Brīvdiena |
| Sestdiena | 5 min. iešana 15 min. jogs 5 min. iešana |
5 min. iešana 25 min. jogs 5 min. iešana |
5 min. iešana 15 min. jogs 5 min. iešana |
| Svētdiena | 5 min. iešana 3 km skrējiens 5 min. iešana 3 km skrējiens 5 min. iešana |
5 min. iešana 3 km skrējiens 5 min. iešana 3 km skrējiens 5 min. iešana |
D DIENA 5 min. iešana 5 km skrējiens 5 min. iešana |
Noslēgumā
hyve tic, ka mērķi viegli sasniegsi, un turam par tevi īkšķus tavā ceļā. Ja tev būtu jebkādi jautājumi, nevilcinies sazināties ar mums norādītajā e-pastā vai instagramā. Labprāt atbildēsim uz visiem taviem jautājumiem.
Komentāri (3)
Επανασύνδεση μετά τον χωρισμό: Κερδίζοντας ξανά την πρώην σύζυγό μου
Μετά το τέλος του γάμου μου, κουβαλούσα για πολύ καιρό τον πόνο της απώλειας της πρώην συζύγου μου. Αποφάσισα να ζητήσω πνευματική καθοδήγηση από τον Priest Alaska και του ζήτησα να με βοηθήσει να συμφιλιωθούμε και να αποκαταστήσουμε τον δεσμό μας. Μέσω της πνευματικής καθοδήγησης, του καθαρισμού και της διαδικασίας επανασύνδεσης, διατήρησα την υπομονή και την πίστη μου καθ’ όλη τη διάρκεια της πορείας. Σταδιακά, η επικοινωνία άρχισε να ρέει ξανά, οι παλιές παρεξηγήσεις άρχισαν να υποχωρούν και η ενέργεια ανάμεσά μας άλλαξε. Σήμερα, επικοινωνώ και πάλι με την πρώην σύζυγό μου και εργαζόμαστε για να ξαναχτίσουμε ό,τι είχαμε κάποτε. Είμαι βαθύτατα ευγνώμων στον Priest Alaska που με βοήθησε να κερδίσω ξανά την πρώην σύζυγό μου. Σας ευχαριστώ, Priest Alaska.
Πνευματικές Υπηρεσίες:
Επανασύνδεση με την πρώην σύζυγο
Αγάπη και επανασύνδεση
Γάμος
Προστασία
Πνευματικός καθαρισμός
Θεραπεία
Τυχερός αριθμός λοταρίας
Επικοινωνήστε με τον Priest Alaska. Email: alaskaspellcaster44@gmail.com
Ιστότοπος: https://dralaskaspellcaster.mystrikingly.com
I don’t have time beating around the bush, instead I go straight to the point…. So to you doubters I ain’t expecting you all to believe my testimony but only the few chosen ones by God. In a short summary, I’m here to tell the whole world that I recently got cured from my long term herpes disease, both the HSV1 and HSV2 through the assistance of Herbalist doctor Oyagu I pray God continually blesses Dr Oyagu in all he does, because he is indeed a very good, nice and powerful doctor. I’m cured of herpes disease at last! Wow I’m so much in great joy because I’ve never in my life believed herbs works, but meeting doctor Oyagu was an eye opener and he made me believe that herpes truly got a complete cure. I used the doctor’s herbal medicine for just two weeks and I was totally cured from both my HSV1 and HSV2. I’m so excited. For help and assistance in getting rid of your herpes virus you can Call/WhatsApp doctor Oyagu on his telephone number: +2348101755322 or for more inquiries you can as well contact the doctor on EMAIL: oyaguherbalhome@gmail.com
Hello everyone this is the opportunity for you to get cured completely from herpes virus with the good herbs of DR AGBOMIAN SUNDAY the good man you can give a try of this good herbal cure for herpes it’s really amazing i also recommended it as well contact his WhatsApp number via +2349153314157 or inbox his DRAGBOMIANHERBALCURED77@GMAIL.COM