Labākie vingrinājumi mājām ne tikai iesācējiem

Treniņam mājās ir daudz priekšrocību, un noteikti nav taisnība, ka tas nebūtu efektīvs rīks, piemēram, svara zaudēšanai. Gluži pretēji, iesācējiem tas var būt ievērojami efektīvāks nekā sporta zāles apmeklējums. Pieredzējušiem mājas treniņš ir ātrs un ļoti efektīvs veids, kā uzturēt formu, ja viņi atrodas ārpus savas ierastās treniņu rutīnas sporta zālē. 

Neatkarīgi no tā, kurā kategorijā iekļauties, ja kāda iemesla dēļ nevari vai nevēlies apmeklēt sporta zāli vai publisku vingrošanas laukumu un vēlies turpināt treniņus, piemērotu un efektīvu vingrinājumu izvēle var kļūt par jautājumu.

Tā kā mēs paši sporta zālei pievienojam arī standarta treniņus mājās, sagatavojām tev vingrinājumu sarakstu, kas mūsu pieredzē gadu gaitā ir sevi vislabāk pierādījis. Vingrinājuma aprakstā vienmēr atradīsi arī video ar pareizu tehniku un iespējamām variācijām. Atzīmējam, ka zemāk minētie vingrinājumi ir piemēroti gan sievietēm, gan vīriešiem.

Vingrinājums	Atkārtojumi/ilgums	Iesaistītā ķermeņa daļa
Atspiešanās	50-100	krūtis, rokas
Pietupieni	50-200	augšstilbi, sēžamvieta
Izkrituma soļi	50-200	augšstilbi, sēžamvieta
Izkrituma lēkšana	50-100	augšstilbi, sēžamvieta, ikri
Tilts	50-200	sēžamvieta, augšstilbu aizmugure
Nogāšana uz vienas kājas	50-200	augšstilbu aizmugure, sēžamvieta
Berzeņi (Jumping Jacks)	50-100	viss ķermenis
Plank	2-5 minūtes	ķermeņa vidusdaļa, pleci
Kāju pacelšana guļus	50-100	vēders, augšstilbi
"Sniega eņģeļi" uz vēdera	50-100	ķermeņa vidusdaļa

Visu informāciju par efektīva mājas treniņa veidošanu atradīsi rakstā "Treniņš mājās ar savu ķermeņa svaru".

10 labākie vingrinājumi mājām ar savu ķermeņa svaru

---

Atspiešanās

1. Sāc atspiešanās pozīcijā ar iztaisnotām rokām plecu vai krūškurvja augstumā, ar nostiprinātu vēderu, taisnu muguru bez liekas jostas ieliekuma. Domā par lāpstiņu savilkšanu kopā (lai tās neatstātos no rumpja) un par plecu novilkšanu lejup no kakla. 
2. Kustību uz leju sāc, saliecot elkoņus gar rumpi (maks. ar 45 grādu novirzi) kopā ar ieelpu. 3) Kontrolēti pietuvinies ar krūškurvi zemei un ar izelpu atgrūdies atpakaļ atspiešanās pozīcijā, saglabājot sākotnējo ķermeņa stāju.

Nostiprinātie muskuļi: krūšu muskuļi, deltveida muskulis (pleci), triceps (+ stabilizējoša plecu jostas, vēdera muskuļu un priekšējā zobainā muskuļa iesaiste)

---

Pike push ups

Šī ir apgrūtināta atspiešanās varianta.

1. Sākuma pozīcija ir jumta pozīcija (pēdas un rokas ir uz zemes, sēžamvieta ir jumta augstākais punkts).
2. Kustību sāc, paceļoties uz pirkstgaliem, saliecot elkoņus, ķermeņa priekšdaļu virzot uz priekšu un saliecot plecus tā, ka pietuvinies ar pieri zemei, cik vien tālu pirms pirkstiem (sēžamvieta joprojām paliek jumta augstākais punkts). Mērķis ir pārvietot pēc iespējas lielāku ķermeņa svara daļu uz pleciem.
3. Atgrūžoties no zemes un iztaisnojot rokas, atgriezies sākotnējā jumta pozīcijā.

Nostiprinātie muskuļi: deltveida muskulis (priekšējie pleci), triceps un augšējā krūšu daļa

---

Pietupieni

1. Sāc ar kājām aptuveni plecu platumā un svaru sadalītu uz visas pēdas maksimālai stabilitātei.
2. Ar ieelpu saliec ceļus, tā, ka iegurnis tuvojas zemei. Dziļumu izvēlies tā, lai varētu noturēt taisnu muguru, papēžus stingri uz zemes un lai nekur nekas nepatīkami nevilktos. Ceļa asij jābūt vienā līnijā ar potītes un pirkstgala asi. Ceļi nedrīkst trīcēt uz sāniem.
3. Ar izelpu tad atgrūdies uz augšu sākotnējā pozīcijā.

Nostiprinātie muskuļi: četrgalvainais augšstilba muskulis, sēžamvieta (+ vesela virkne stabilizējošo un palīgmuskuļu)

---

Pietupieni ar lēcienu

1. Pietupiena tehniku jau minējām, būtība ir, atgriežoties stāvus, iesaistīt ikrus un veikt kustību tik dinamiski, ka izlec.
2. Ar šo vingrinājumu ne tikai kvalitatīvi nostiprināsi augšstilbus un sēžamvietu, bet pievienosi arī ikrus un intensīvāk trenēsi sirds asinsvadu sistēmu.

Nostiprinātie muskuļi: četrgalvainais augšstilba muskulis, sēžamvieta, ikri (+ vesela virkne stabilizējošo un palīgmuskuļu)

---

Izkrituma soļi

Izkrituma princips ir tāds, ka, saliecot vienu ceļgalu, būtiski noslogo vienu kāju. Simetrijas dēļ svarīgi mainīt kājas un vingrināt ar vienādu atkārtojumu skaitu. Pastāv vesela virkne variantu, kas iesaista muskuļus no dažādiem leņķiem, ar dažādu amplitūdu un dažādu grūtības pakāpi.

• Klasiskie izkritumi
  1. Ar ieelpu no stāvus pozīcijas izsper vienu kāju uz priekšu un saliec ceļgalu tā, ka iegurnis tuvojas zemei. Aizmugurējai kājai jābūt stabilai uz pirkstgala, ceļgalis tuvojas zemei, bet nepieskaras tai. Priekšējam ceļgalim jābūt vienā ass līnijā ar potīti un pirkstgalu, un priekšējai pēdai jābūt pilnībā stabili uz zemes. 
  2. Ar izelpu atgrūžamies ar priekšējo kāju un atgriežamies atpakaļ stāvus pozīcijā.
• Izkritumi atpakaļ
  1. No stāvus pozīcijas taisi soli atpakaļ uz pirkstgala un saliec gan priekšējo, gan aizmugurējo ceļgalu, tā, ka aizmugurējais ceļgalis nonāk tieši virs zemes un priekšējā kāja veic izkritumu. Pēc iespējas lielāka svara daļa paliek uz priekšējās kājas, kas nostiprinās.
• Sānu izkritumi
  1. No stāvus pozīcijas kāja izsper uz sāniem. Pirkstgala, potītes locījuma un ceļgaļa virziens ir vienā līnijā, nedaudz uz sāniem un uz priekšu. Pēc izkrituma atgriezies stāvus pozīcijā.
• Bulgāru pietupiens
  1. Tas patiesībā ir izkritums, kurā aizmugurējā kāja ir paceltā uz paklāja, kas ļauj vairāk noslogot priekšējo kāju.
• Uzkāpieni uz kastes
  1. Priekšējo kāju novieto uz izteikti paceltas vietas un veic izkritumu, tā, ka piecelies uz paceltās priekšējās kājas. Tas ļauj lielāku kustību amplitūdu.

Nostiprinātie muskuļi: sēžamvietas muskuļi, augšstilba muskuļi (+ palīgmuskuļi, ikra muskulis)

---

Izkrituma lēkšana

Šis ir ļoti efektīvs un prasīgs vingrinājums, kas prasa augstāku dinamiskā spēka, fiziskās sagatavotības un koordinācijas līmeni.

1. Sāc ar izsperienu uz priekšu un veic klasisku izkritumu.
2. Tā vietā, lai atgrieztos stāvus, atgrūdies no zemes, samaini kājas un veic nākamo izkrituma atkārtojumu.
3. Arī turpmākajos izkritumos izleci un samaini priekšējo un aizmugurējo kāju.

Nostiprinātie muskuļi: sēžamvieta, augšstilbi, ikri, hamstringi (+ stabilizējošā muskulatūra)

---

Tilts

1. Apgulies uz muguras, saliec ceļus un pietuvini papēžus sēžamvietai. Pēdas pie sēžamvietas, plecu aizmugure un muguras augšdaļa ir atbalsta punkti.
2. Kustība sākas ar iegurņa pacelšanu tā, lai augšstilbi, iegurnis un rumpis veidotu vienu slīpu plakni.
3. Pozīciju augšā vari vai nu noturēt uz laiku, vai iegurni atkārtoti pacelt un nolaist. Ja šis vingrinājums ir pārāk vienkāršs, izmēģini variantu ar tikai vienas kājas izmantošanu, otru atstājot paceltu virs zemes.

Nostiprinātie muskuļi: sēžamvieta, augšstilbu aizmugure (hamstringi) un muguras muskuļi gar mugurkaulu

---

Nogāšana uz vienas kājas

1. Stāvus pozīcijā pārnes svaru uz vienu, nedaudz saliektu kāju un veic liekšanos tā, ka paceļ neslogoto kāju atpakaļ un noliec rumpi uz priekšu (aizmugurējā kāja un rumpis paliek vienā līnijā, kas ir taisnā leņķī pret kāju uz zemes).
2. Pēc tam atgriezies atpakaļ stāvus pozīcijā un atkārto kustību. Mugura paliek vienā līnijā, rokas ir vai nu gar ķermeni, vai virs galvas.

Nostiprinātie muskuļi: augšstilbu aizmugure (hamstringi), sēžamvieta un muguras muskuļi gar mugurkaulu

---

Berzeņi (Jumping Jacks)

Komplekss dinamisks vingrinājums, kas sākas un beidzas stāvus. Iesaistot lielāko daļu ķermeņa muskuļu, apvieno koordinācijas treniņu ar kardio slodzi un lielāku kaloriju sadedzināšanu.

1. Vispirms no stāvus pozīcijas noliec rokas uz zemes savā priekšā.
2. Ar kājām atlec plankā un tad izpildi atspiešanos.
3. Pēc atspiešanās atlec ar kājām atpakaļ pie rokām un, saliekot ceļus, iztaisnojot rumpi un paceļot rokas virs galvas, sāc izlēcienu, no kura nolaidies atpakaļ stāvus. 

Nostiprinātie muskuļi: viss ķermenis 

---

Planks

Statisks vingrinājums, kas galvenokārt vērsts uz vēdera muskuļiem. Vari veikt variantu uz elkoņiem vai uz plaukstām ar iztaisnotiem elkoņiem, otrs atbalsta punkts ir pirkstgali. 

1. Rokas vai elkoņi atrodas zem pleciem, rumpis ir taisns bez ieliekuma jostasvietā, lāpstiņas neatstājas no rumpja, gūžas nekrīt zemes virzienā un nav arī augstāk par pārējo rumpi.
2. Šo pozīciju statiski notur pēc iespējas ilgāku laiku. 

Nostiprinātie muskuļi: ķermeņa vidusdaļa, rokas, gūžas, sēžamvietas muskuļi, kājas un muguras augšdaļa

---

Sānu planks

Tas ir planka veids, kurā pret zemi vērsta ķermeņa sānu daļa.

1. Viena roka vai elkonis un viena kājas ārējā daļa ir atbalsta punkti uz zemes.
2. Notur rumpi un gūžas vienā līnijā pēc iespējas ilgāku laiku.

Nostiprinātie muskuļi: sānu vēdera muskuļi un zobainais muskulis

---

Kāju pacelšana guļot

1. Guļus uz muguras celiet kājas ar iztaisnotiem vai saliektiem ceļiem līdz 90 grādiem.
2. Pēc tam atgrieziet kājas tieši virs zemes un sāciet nākamo atkārtojumu. Kājas celiet ar izelpu, un jostasvieta nedrīkst atrauties no zemes. 

Nostiprinātie muskuļi: taisnais vēdera muskulis un augšstilba fleksori

---

Apgriezti sniega eņģeļi un supermena pozīcija

1. Supermens ir statisks vingrinājums, kurā guļ uz vēdera un kājas un rokas (virs galvas) ir iztaisnotas un paceltas dažus centimetrus virs zemes.
2. Apgriezti sniega eņģeļi ir supermena dinamiskā versija. Tajos guļ uz vēdera, rokas un kājas ir paceltas dažus centimetrus virs zemes, un veic kustības uz sāniem un atpakaļ.

Nostiprinātie muskuļi: muguras muskuļi, plecu aizmugure, starplāpstiņu muskuļi