Skriešana ziemā: no apģērba līdz pareizai elpošanai

Skriešana ziemas mēnešos nes līdzi unikālus izaicinājumus, bet arī jaunas iespējas. Auksts laiks, sniegs un ledus var tevi virzīt uz priekšu gan fiziski, gan garīgi, ja pareizi sagatavosies. Šajā rakstā ieteikšu, kā tikt galā ar skriešanu ziemā bez raizēm un ar prieku. Pievērsīšos:

• Pareizai apģērba slāņošanai komfortam un aizsardzībai pret aukstumu.
• Skriešanas tehnikai uz slidena seguma, lai minimizētu traumu risku.
• Padomiem elpošanai ziemas laikapstākļos, kas pasargās tavus elpceļus.
• Skriešanas apavu izvēlei, kas piemēroti sniegam, ledum un sasalušam terenam.
• Praktiskiem padomiem iesildīšanai un muskuļu sasildīšanai pirms skriešanas.

Izlasi mūsu ieteikumus un uzzini, kā baudīt skriešanu arī ziemā!

Avots: stock.adobe.com

Kā skriet ziemā?

Ziemas segumi, piemēram, sniegs un ledus, prasa atšķirīgu nolaišanās veidu un tehniku. Soļa saīsināšana un frekvences palielināšana ļaus tev labāk tikt galā ar sarežģīto terenu un uzturēt stabilitāti. Atšķirībā no parastiem apstākļiem, kad nolaišanās var būt garāka, ziemas skriešanā efektīvāka ir nolaišanās zem ķermeņa smaguma centra – tātad ne pārāk tālu priekšā. Tā nodrošināsi labāku apavu saķeri ar segumu, minimizēsi paslīdēšanas risku un vienlaikus efektīvāk izmantosi enerģiju, kas ķermenim nepieciešama sasilšanai.

Izšķiroša ir arī ķermeņa vidusdaļas stabilitātes iesaiste, stingra ķermeņa vidusdaļa, kas palīdzēs tev uzturēt līdzsvaru, skrienot pa nelīdzenu segumu. Regulāra ķermeņa vidusdaļas nostiprināšana var būtiski uzlabot kontroli un samazināt traumu risku, piemēram, potītes sastiepumu.

Pirms pašas skriešanas iesaku dinamisku iesildīšanos, kas ietver tādus vingrinājumus kā augsti ceļgali, skipings, skriešanas alfabēts vai kustības, kas simulē skriešanu. Dinamiskā sasildīšana ne tikai uzlabo asinsriti un sagatavo muskuļus sniegumam, bet arī aktivizē locītavas un saites, kas aukstumā var būt sastingušas.

Kā elpot, skrienot ziemā

Elpošanai aukstā laikā ir savas īpatnības, jo zemas temperatūras var kairināt elpceļus un radīt sausuma vai kraukstoņas rīklē sajūtu. Ja iespējams, elpo galvenokārt caur degunu. Deguna elpošana darbojas kā dabisks filtrs – gaiss sasilst un mitrinās, kas samazina plaušu un elpceļu kairinājuma risku. Ja nepieciešams elpot caur muti, mēģini elpot kombinēti (caur degunu un muti vienlaikus), lai vismaz daļēji izmantotu deguna dobuma sildīšanas funkciju.

Lielisks palīgs ir kakla sildītājs vai šalle pār muti. Šis vienkāršais triks uztur ieelpoto gaisu nedaudz siltāku, kas minimizē šoku elpošanas sistēmai. Ja esi uzņēmīgs pret elpceļu problēmām, iesaku šo aizsargelementu nenovērtēt par zemu, īpaši pie ļoti zemām temperatūrām, kad gaisa temperatūra bronhos var nokrist līdz riska līmenim.

Avots: stock.adobe.com

Apģērbs skriešanai ziemā

Pareiza apģērba slāņošana ir izšķiroša skriešanai aukstumā. Bet tas ir klupšanas akmens, jo lielākā daļa cilvēku nezina, kā pareizi slāņot sportam ziemā. Ieteicama ir trīs slāņu struktūra, kas ietver pamata, izolācijas un aizsargslāni.

Pirmajam slānim (pamata) vajadzētu būt funkcionālam, lai aizvadītu sviedrus prom no ādas. Šim nolūkam ideāli materiāli ir poliesteris vai merino vilna, kas neaiztur mitrumu un nodrošina, ka ķermenis paliek sauss. Izvairies no kokvilnas, jo tā uzsūc mitrumu un paliek mitra, kas var novest pie saaukstēšanās.

Otrais slānis (izolācijas) kalpo siltuma saglabāšanai. Iesaku flīsa jaku vai vieglu sintētisku jaku, kas uztur ķermeņa siltumu un vienlaikus nodrošina pietiekamu elpojamību.

Šāds materiāla veids darbojas kā siltuma barjera, kas tevi sasildīs, neradot pārmērīgu svīšanu.

Trešajam slānim (aizsargājošajam) vajadzētu aizsargāt pret vēju un mitrumu. Viegla skriešanas jaka ar vēju izturīgu membrānu (piemēram, Gore-Tex vai softshell) tevi pasargās no ārējiem apstākļiem, tomēr joprojām ļaus sviedriem iztvaikot.

Kas attiecas uz biksēm, iesaku siltinātas skriešanas legingus vai bikses ar vēju izturīgiem paneļiem, kas aizsargā augšstilbus un ceļus no vēja un sala. Pie tiešām zemām temperatūrām vari papildināt ekipējumu ar cimdiem un cepuri, jo rokas un galva ir ārkārtīgi jutīgas pret aukstumu – uz galvas pat pazūd līdz pat 30 % ķermeņa siltuma. Es personīgi vienmēr vadu vadu pēc principa, ka, kad cilvēks iziet ārā sportot, viņam vajadzētu būt aukstam. Ja tev ir silti, un tu vēl neesi sācis sportot, aktivitātes laikā tu nevajadzīgi pārkarsīsi un pārmērīgi svīdīsi.

Apavi skriešanai ziemā

Apaviem ziemas skriešanai jāatbilst diviem galvenajiem kritērijiem: saķerei un aizsardzībai. Pareizu apavu izvēle ir izšķiroša ziemas skriešanai. Sniega vai apledojušam segumam piemēroti apavi ar rupju zoles rakstu, kas nodrošina labāku saķeri ar terenu. Speciāli ziemas skriešanas apavi bieži satur piedevu, kas novērš slīdēšanu, un dažiem modeļiem var piestiprināt pretslīdes uzmavas vai radzes, kas palielina stabilitāti uz slidena seguma, bet tas jau ir gadījumā, kad runa ir par patiešām stipri apledojušu virsmu.

Avots: stock.adobe.com

Svarīga ir arī ūdensnecaurlaidīga membrāna (piemēram, Gore-Tex), kas notur kājas sausas, kad skrien pa sniegu vai izkusušu sniegu. Tomēr paturi prātā, ka ziemas apaviem ar membrānu var būt zemāka elpojamība, tāpēc, ja tavas kājas daudz svīst, vari apsvērt apavus ar nedaudz labāku elpojamību. Iesaku arī nēsāt kvalitatīvas skriešanas zeķes ar termoizolācijas īpašībām, kas noturēs pēdas siltas un sausas.

Noslēgumā

Skriešana ziemā ir izaicinājums, kas tomēr var sniegt daudz pozitīvu ieguvumu, ja ievērosi specifiskos principus. Pareiza tehnika, rūpīga sagatavošanās un piemērots ekipējums palīdzēs tev pārvarēt ziemas apstākļus un nodrošinās, ka justies komfortabli un droši.

Neaizmirsti par pareizu slāņošanu, uzturi regulāru elpu un izvēlies apavus, kas pielāgoti terenam un laikapstākļiem. Svarīgi arī atcerēties par organisma nepārslogošanu – tāpēc ieteicams ievērot arī reģenerācijas principus. Skriešana ziemā tevi ne tikai nostiprinās, bet arī ļaus atklāt ziemas dabas skaistumu un mieru.