Muskuļu sāpes pēc treniņa - simptomi un ārstēšana

Ja tevi moka muskuļu sāpes pat nedēļu pēc treniņa vai citas fiziskas aktivitātes, visticamāk esi izraisījis t.s. muskuļu sāpes. Šajā rakstā apskatīsim, kā rodas muskuļu sāpes, cik ilgi tās ilgst, apskatīsim to cēloņus un simptomus, un galvenokārt to, kā no tām visātrāk atbrīvoties un novērst tās nākotnē.

Kas ir muskuļu sāpes un kādi ir to simptomi?

Muskuļu sāpes, angliski dēvētas ar saīsinājumu DOMS (delayed onset muscle soreness), ir ievērojami sāpīgs ķermeņa stāvoklis, kas rodas pēc intensīva treniņa. Papildus tam, ka pati sāpe ir ļoti nepatīkama sajūta, muskuļu sāpes var ierobežot sportistu sportiskajās aktivitātēs un dažreiz pat ikdienas darbībās. Papildus muskuļu sāpēm muskuļu sāpes pavada citas izpausmes, piemēram, ierobežota kustīgums un sāpošo muskuļu „saīsinātības” sajūta.¹

Kā un kāpēc rodas muskuļu sāpes?

Muskuļu sāpes pēc sporta rodas tā, ka treniņa laikā rodas muskuļu šķiedru struktūras bojājums (šķiedras nedaudz saplīst, lai varētu atjaunoties lielākas un stiprākas), un tas rada sāpes.

Lai rastos muskuļu sāpes, ir nepieciešams pārmērīgi bojāt muskuļu šķiedras. Tik liels šķiedru saplīsums notiek galvenokārt veicot kustības, kurām ķermenis nav pieradis vai intensīva treniņa laikā, un tas galvenokārt ekscentriskajā kustības daļā, tas ir, kad noslogotais muskulis izstiepjas (piemēram, pietupienā, kad ejam ar hanteli lejup, pievilkšanās gadījumā tā ir daļa no nolaišanās no stieņa uz izstieptām rokām, hantelēšanas gadījumā bicepsam, kad hanteli nolaižam lejā).¹

Ievērojamam muskuļu šķiedru bojājumam ideālā pasaulē vajadzētu nozīmēt atjaunošanos ievērojami stiprākā stāvoklī, tātad ievērojamu muskuļa pieaugumu, taču diemžēl tā tas nedarbojas. Pārmērīgs muskuļu šķiedru bojājums proti izraisa elektrolītu disbalansu, oksidatīvo stresu un iekaisuma šūnu iesaisti muskuļa dzīšanā. Šādos apstākļos muskulis dziest lēnāk un vienlaikus tiek ražotas vielas, kas iedarbojas uz nociceptoriem (sāpju receptoriem), tāpēc šāds muskuļa saplīsums sāp vēl vairākas dienas pēc sporta.¹

Cik ilgi ilgst muskuļu sāpes?

Tipiski muskuļu sāpes sāk izpausties pēc 6-12 stundām no treniņa, sāpes sasniedz maksimumu otrajā vai trešajā dienā un pēc tam izzūd starp piekto un septīto dienu.¹ Ilgums, intensitāte un maksimālās sāpju intensitātes laiks ir atkarīgs no treniņa intensitātes, treniņa ilguma, konkrētas muskuļu grupas un muskuļu šķiedru veida trenētajā muskulī. Tipisks piemērs ir, kad pēc smaga kāju treniņa sāpes ir visintensīvākās tikai otrajā atpūtas dienā.

Kā novērst muskuļu sāpes un kā no tām atbrīvoties?

Muskuļu sāpju profilakse un terapija daļēji var pārklāties, jo dažus ārstēšanas soļus var izmantot arī sāpju novēršanai.

Pilnīgi preventīvs pasākums sportistam ir pazīt savu ķermeni un ieklausīties tajā. Tā ir ļoti noderīga prasme, ja sportists vēlas samazināt traumu, pārtrenēšanās vai tieši muskuļu sāpju risku.

Svarīga profilakse ir arī pakāpeniska tolerances pret slodzi veidošana. Nav prātīgi uzreiz sākt sportot pilnā apjomā, bet gan gudri ir soli pa solim virzīt uz priekšu sava ķermeņa iespējas un savus sniegumus.

Aukstums

Gan preventīva, gan terapeitiska metode ir aukstuma un siltuma izmantošana. Muskuļu iemērkšana aukstā ūdenī palīdz paātrināt atjaunošanos, jo aukstums palīdz iekaisumu un sāpes izraisošo vielu pārvietošanai no muskuļa uz asinsriti, kur tās vieglāk tiek izvadītas. No daudzu pētījumu metaanalīzes izriet, ka labākos rezultātus dod sāpošo muskuļu iemērkšana 11 līdz 15 grādu ūdenī uz 15 minūtēm. Līdzīgu efektu dod arī krioterapija (2-5 minūtes, pavadītas telpā, atdzesētā līdz mīnus 100 grādiem).²

Vēsinošu ziežu ar mentolu lietošana pētniecībā joprojām ir neizskaidrota parādība. Sportisti tos labprāt izmanto, jo tie pēc sajūtām palīdz pret sāpēm. Aklā salīdzinājumā starp vēsinošu ziedi un ziedi bez aktīvām vielām sportisti placebo ziedi novērtēja kā to, kas viņiem labāk palīdz atbrīvoties no sāpēm. No tā izriet, ka runa ir drīzāk par placebo efektu pēc jebkuras ziedes uzziešanas uz sāpošā muskuļa. Tomēr lēcēji un skrējēji ar muskuļu sāpēm pēc vēsinošas ziedes uzziešanas saglabāja savu spēku un sniegumu nākamajā treniņā labāk nekā ar placebo apziestie sportisti. Šos rezultātus nekādi nevar izskaidrot, taču ir zināms, ka vēsinoša ziede palīdz pret sāpēm (kaut arī tikai kā placebo, nevis satverto vielu dēļ) un atvieglo ātrāku skriešanas vai lēkšanas sniegumu atkārtošanu pēc muskuļu sāpēm.⁵

Siltuma pielietošana 

Siltuma pielietošana pirts, virpuļvannas vai siltu kompreses veidā ieteicama tikai vēlākos muskuļu sāpju posmos. Siltums jāpielieto tikai, kad sāpes sāk mazināties (aptuveni no 4. līdz 7. dienai no sāpju sākuma), kad tas var paātrināt atjaunošanos, un var pat pozitīvi ietekmēt muskuļa apjomu. Pirmajās 3 dienās, kad sāpes vēl pastiprinās, siltums varētu pasliktināt iekaisuma reakciju.²

Kompresija

Kompresijas lietošana pēc sporta (noslogotā muskuļa savilkšana) var vai nu novērst sāpes, vai arī tās mazināt un saīsināt to ilgumu. Fakts ir tāds, ka muskuļa kompresija sporta laikā nesniedz nekādu ieguvumu atšķirībā no kompresijas pēc sporta.³

Daudzas zināmas un gadiem ieteiktas metodes atjaunošanās paātrināšanai un sāpju mazināšanai pētījumos nav apstiprinājušās kā pierādāmi efektīvas nedz muskuļu sāpju profilaksē, nedz terapijā. Daži apraksta to efektu, savukārt citur to efektu noliedz. Runa ir, piemēram, par muskuļu izstaipīšanu pēc treniņa, aktīvo atpūtu nesarežģītas sportošanas veidā, vibrācijas muskuļu masāžu,  masāžas rullīša lietošanu, nedz arī muskuļu elektrostimulāciju, manuālo masāžu vai akupunktūru. Mans pieticīgais viedoklis ir, ka, ja kaut kas no tā tev pēc sajūtām palīdz, tad ir vērts to darīt, un, ja nejūti atšķirību un tas tevi neapmierina, tad nav vērts to turpināt.^{2, 4}

Pretsāpju medikamenti

Medikamentu lietošana muskuļu sāpju ārstēšanai vispārīgi netiek ieteikta un ir tikai pēdējā izvēle. Pretiekaisuma un pretsāpju medikamenti (tipa ibuprofēns) gan palīdzēs no nepatīkamām sāpēm, bet muskuļu atjaunošanos nekādi ievērojami nepaātrinās un turklāt ilgstošas lietošanas gadījumā ir vairākas nevēlamas blaknes.

Pārtika un uztura bagātinātāji 

Pozitīvu ietekmi uz muskuļu sāpēm uzrāda arī daži uztura bagātinātāji. Runa gan nav par revolucionāru terapiju, taču šo vielu papildināšana var sniegt nelielu ieguvumu muskuļu sāpju simptomu profilaksē un mazināšanā. Muskuļu sāpes mazinās BCAA saturs proteīna dzērienā pēc treniņa, kofeīns pēc treniņa, D vitamīns, kurkumas ekstrakts, sula no biešu un omega 3 taukskābes.^{2, 3, 4}

Kopsavilkums nobeigumā

Muskuļu sāpes ir sāpīgs muskuļu stāvoklis, kas rodas pēc intensīvas sportošanas. Tās var ilgt pat nedēļu, un tās ir samērā ierobežojošas. Vislabāk tās novērst ar saprātīgu treniņu, vienlaikus izmantojot vannas aukstā ūdenī, krioterapiju un kompresijas pārsējus. To visu var papildināt ar uztura bagātinātājiem.

---

Avoti

1. Hotfiel, Thilo et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil I: Pathogenese und Diagnostik.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 32,4 (2018): 243-250. doi:10.1055/a-0753-1884
2. Heiss, Rafael et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil II: Therapie und Prävention.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 33,1 (2019): 21-29. doi:10.1055/a-0810-3516
3. Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70. doi: 10.3390/nu14010070. PMID: 35010943; PMCID: PMC8746365.
4. Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581. PMID: 34025459; PMCID: PMC8133317.
5. Gillis, D Jason et al. “Influence of Menthol on Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage.” Journal of strength and conditioning research vol. 34,2 (2020): 451-462. doi:10.1519/JSC.0000000000002833