Intervāla badošanās un sports - ieguvumi un trūkumi

Kas ir intervāla badošanās?

Intervāla badošanās (intermittent fasting, IF) ir ēšanas veids, kurā mainās ēšanas un badošanās periodi. Tā nav konkrēta diēta, bet gan laika ietvars, kad ēdam un kad neēdam.
Visbiežāk izmanto time-restricted eating (TRE) - proti, režīmu, kurā viss dienas ēdiena daudzums tiek uzņemts noteiktā laika logā, tipiski 6 līdz 10 stundas dienā, kamēr pārējā dienas daļa (14-18 h) ir badošanās. Badošanās laikā parasti atļauti tikai bezenerģijas dzērieni, piemēram, ūdens, melnā kafija vai nesaldināta tēja.

Cita forma ir alternate-day fasting (ADF) - dienu mija ar parastu ēdiena uzņemšanu un dienām ar ļoti zemu enerģijas uzņemšanu (aptuveni 500-800 kcal). Zināms ir arī režīms 5:2, kurā piecas dienas ēd normāli, bet divas dienas kalorijas būtiski ierobežo.

Kādus ieguvumus sniedz intervāla badošanās?

Kādi var būt trūkumi?

Intervāla badošanās kopumā ir droša, taču nav piemērota ikvienam.
Dažiem cilvēkiem tā var izraisīt: nogurumu, galvassāpes, aizkaitināmību vai koncentrēšanās problēmas, īpaši pirmajās dienās. Turklāt tā var būt mazāk piemērota sievietēm, kurām ilgāka badošanās var ietekmēt hormonālo līdzsvaru, un nav ieteicama cilvēkiem ar tieksmi uz ēšanas traucējumiem. Nepareizi izveidota režīma gadījumā tā var novest pie pārmērīga izsalkuma un pārēšanās atļautajā logā, kas pilnībā zaudē sākotnējo efektu.

Vai intervāla badošanās ietekmē sporta sniegumu?

No snieguma viedokļa nav pierādījumu par tiešu uzlabojumu. Īstermiņa pētījumi rāda, ka, saglabājot pietiekamu enerģijas un uzturvielu uzņemšanu, sniegums nepasliktinās vidēji ilgos sporta veidos (piemēram, futbols, skriešana līdz 90 minūtēm). No otras puses, nav pierādījumu, ka IF novestu pie snieguma palielināšanās vai labākas treniņa adaptācijas.

Izturības un spēka sportistiem izšķiroši svarīgs ir ēdienreižu laiks - ķermenim vajadzīga enerģija pirms treniņa un pietiekami daudz uzturvielu pēc tā.

Ilgāki periodi bez ēdiena var ierobežot muskuļu olbaltumvielu sintēzi (MPS) un tādējādi samazināt izaugsmes vai atjaunošanās potenciālu. Tāpēc IF nav ideāls sportistiem, kuri vēlas maksimizēt sniegumu vai muskuļu veidošanu.

Kā ar muskuļu masu?

Pētījumi apstiprina, ka reducējošas diētas laikā intervāla badošanās nenoved pie lielākiem muskuļu masas zudumiem nekā citas diētas, ja tiek nodrošināta pietiekama olbaltumvielu uzņemšana. Turpretī cilvēkiem, kuri tiecas pēc muskuļu pieauguma, rezultāts var būt vājāks, jo īsāks ēšanas logs apgrūtina pietiekama kaloriju un olbaltumvielu daudzuma uzņemšanu. Vēl viens faktors ir tas, ka ilga badošanās samazina olbaltumvielu sintēzes biežumu, kas palēnina muskuļu augšanu.

Sportistiem, kuri vēlas izmēģināt IF, rūpīgi jāplāno ēdienreižu laiks attiecībā pret treniņu un jāpalielina uzturvielu blīvums (īpaši olbaltumvielu) atļautajā logā.

Kopsavilkums

Intervāla badošanās var būt efektīva metode svara kontrolei un vielmaiņas veselības uzlabošanai, taču tās efekts nav labāks nekā parastam kaloriju ierobežojumam pie tāda paša enerģijas deficīta. Vispārējai populācijai svara zudums parasti ir aptuveni 0,25-0,35 kg nedēļā, alternate-day badošanās gadījumā līdz pat 0,75 kg nedēļā.

Sportistiem IF var būt interesanta alternatīva ārpussezonas periodam vai labākai ķermeņa masas kontrolei, nevis kā stratēģija snieguma uzlabošanai.
Katrs ķermenis reaģē atšķirīgi - kamēr vienam intervāla badošanās var būt dabiska un ilgtspējīga, citam tā var atņemt enerģiju un koncentrēšanos.

Avoti:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35070352/
3. https://bmjopensem.bmj.com/content/8/1/e001206
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9998115/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31283627/
6. https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency?fbclid=IwAR0xYaTHgU-_848fzt6eVOpo8QYjknBqhvnMtVRkL-A2OoRsdLwEUIxsxcw#TOC_TITLE_HDR_13