Alkohols, atjaunošanās un sportiskais sniegums - kas ir svarīgi apsvērt?

Atjaunošanās sākas uzreiz pēc treniņa beigām. Pirmās stundas pēc slodzes ir izšķirošas — tieši tad iedarbojas organisma atjaunošanās un ilgtermiņa adaptācijas procesi. Uzturam šajā ziņā ir būtiska loma: tas palīdz papildināt glikogēna rezerves, atkārtoti hidratēt ķermeni un veicināt jaunu muskuļu olbaltumvielu veidošanos.
Lai maksimāli izmantotu šos procesus, saskaņā ar pētījumiem ideāli ir uzņemt apmēram 20–25 g kvalitatīvu olbaltumvielu neilgi pēc slodzes un pēc tam ik pēc 3–4 stundām.

Alkohols kā sporta kultūras daļa

Daudzos sporta veidos alkohola lietošana pēc treniņa vai sacensībām ir parasta komandas kultūras daļa. Nereti tā ir tā sauktā "binge drinking" – proti, liela alkohola daudzuma vienreizēja lietošana.
Pētījumi rāda, ka sportisti bieži dzer vairāk nekā vidējais iedzīvotājs. Tas var radīt divas sekas:

1. tiešu fizioloģisku efektu – alkohols ietekmē atjaunošanās procesu;

2. netiešu efektu – alkohols aizstāj ēdienu, šķidrumu vai kvalitatīvu miegu, kas ir nepieciešami atjaunošanās procesā.

Alkohols un glikogēna papildināšana

Ātrumu, ar kādu ķermenis pēc slodzes atjauno muskuļu glikogēna rezerves, alkohols var palēnināt. Vairumā gadījumu šis efekts ir netiešs – pēc alkohola lietošanas cilvēki bieži uzņem mazāk ogļhidrātu, kas citādi palīdzētu papildināt enerģiju. Alkohola tiešā ietekme uz glikogēna sintēzi pagaidām ir mazāk skaidra.

Alkohola ietekme uz sportisko sniegumu un muskuļu augšanu

Alkohols un olbaltumvielu sintēze

Jaunāki pētījumi rāda, ka alkohola lietošana samazina muskuļu olbaltumvielu sintēzi pēc treniņa, pat ja vienlaikus tiek uzņemts proteīns.
Citiem vārdiem, alkohols traucē ķermeņa spēju labot un veidot muskuļu šķiedras – kas var vājināt gan treniņa rezultātus, gan atjaunošanos.

Alkohols, miegs un sniegums

Papildus tiešajai ietekmei uz atjaunošanos alkoholam ir arī vairākas citas negatīvas sekas:

• Pasliktina miega kvalitāti, īpaši ja tiek lietots lielākā daudzumā vai īsi pirms gulētiešanas. Ķermenis gan aizmieg ātrāk, taču nesasniedz dziļās, atjaunojošās REM miega fāzes.

• Samazina veiktspēju nākamajā dienā, pat ja nav "paģiru". Pētījumi liecina par samazinātu kāju muskuļu spēku pēc vakara ar alkoholu.

• Ietekmē koordināciju un kognitīvās funkcijas, tādējādi palielinot traumu risku treniņā vai sacensībās.

Cik daudz alkohola pietiek, lai ietekmētu atjaunošanos?

Jāpatur prātā, ka lielākā daļa zinātnisko pētījumu izmanto samērā augstas alkohola devas – parasti 1 gramu alkohola uz kilogramu ķermeņa svara.
80 kilogramus smagam cilvēkam tas atbilst aptuveni 80 g alkohola, tātad apmēram 10 alkohola vienībām (aptuveni 3,5 alus vai 4 vīna glāzes).
Šāds daudzums jau pierādīti negatīvi ietekmē atjaunošanos.
Mērena lietošana (piem., 1 glāze vīna vai alus) līdz šim nav pietiekami pētīta, taču tai visticamāk ir tikai neliela vai nekāda ietekme – ar nosacījumu, ka kopējais atjaunošanās režīms (uzturs, miegs, hidratācija) citādi ir optimāls.

Vairāk informācijas par miegu un atjaunošanos atradīsi šajā rakstā.

Kopsavilkums

• Alkohols var ierobežot olbaltumvielu sintēzi un palēnināt glikogēna atjaunošanos pēc treniņa.

• Negatīvi ietekmē miegu, hidratāciju un koordināciju.

• Galvenais risks ir binge drinking – proti, liela alkohola daudzuma lietošana īsā laikā.

• Neliels alkohola daudzums (piem., viena glāze vīna) visticamāk būtiski neietekmē, ja citādi nodrošini ķermenim to, kas nepieciešams atjaunošanās procesam.

Kopsavilkums

Ja tavs mērķis ir uzlabot veiktspēju un efektīvu atjaunošanos, alkoholu ir vērts ierobežot – īpaši pirms un pēc smagiem treniņiem un sacensībām. Reizēm iedzerta glāze kopā ar draugiem visticamāk tavu veiktspēju nesamazinās, taču regulāra vai pārmērīga alkohola lietošana var palēnināt tavu treniņu un sportisko progresu.

Avoti:

1. El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Ali Z. Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. Sports Med. 2005;35(3):257-69. doi: 10.2165/00007256-200535030-00005. PMID: 15730339.
2. O'Brien CP, Lyons F. Alcohol and the athlete. Sports Med. 2000 May;29(5):295-300. doi: 10.2165/00007256-200029050-00001. PMID: 10840864.
3. Arthur I. Cederbaum, Alcohol Metabolism, Clinics in Liver Disease, Volume 16, Issue 4, 2012, Pages 667-685, ISSN 1089-3261, ISBN 9781455749171, https://doi.org/10.1016/j.cld.2012.08.002.Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1089326112000852
4. Chemie nebezpečného alkoholového opojení. Přírodovědci.cz [online]. Praha: Univerzita Karlova, 2012 [cit. 2023-08-02]. Dostupné z: https://www.prirodovedci.cz/chemik/clanky/chemie-nebezpecneho-alkoholoveho-opojeni